High Low Model（記事）

今日はコンディショニングについてのある記事についてのまとめと自分なりの考えを綴ります。



最近、あるブログで、”キツイトレーニングは必要か？”という事について触れてある記事を読ませて頂きました。

自分が思うとこ、キツイトレーニングが必要でなく、目的がはっきりとしている上で正しいトレーニングをするのがスマートな方法だと思います。　その結果で、アスリート自身がキツイと思うかどうかはプログラミングする上でのポイントではないと思います。コーチ自身が、”キツイトレーニングをしてきたから選手にキツイトレーニングをさせる”　というのは問題です。



今日はこの記事を紹介します。

http://www.8weeksout.com/2011/09/13/high-low-training-mma-fight-magazine/
<High Low Training & MMA>

この記事の著者はJoel Jamiesonという主にMMAファイターのストレングス＆コンディショニングコーチです。

High Low Modelとは、一つのトレーニングプログラミングの考え方です。

単純に、高強度運動の日(High Intensity day)と低強度運動の日(Low Intensity Day)を交互に組み合わせて、体力を向上させましょうっていうことです。


サンプルスケジュール（１週間）


ちなみに自分の大学(Southeast Missouri State University Athletics S&C Program)では

月曜：High
火曜：Low
水曜：High
木曜：Low
金曜：High
土曜：OFF
日曜：OFF

というスケジュールで行っています（今年の夏は分かりませんが...)

また高強度/低強度トレーニングのサンプルも


＜低強度トレーニング＞
・１から１０までのスケールがあるとします。１０が今まで行った運動で一番キツイと思うものをあてはめます。１にはカウチでテレビを見ながらくつろいでる状態を指すとします。低強度トレーニングの目安はその間の６くらい程度の強度での運動を指します。

・高重量ウエイト（90% of 1RM Squatなど）や爆発的な運動（プライオやオリンピックリフティングなど）は低強度日に含めない。

サンプルエクササイズ
・テンポインターバル
・８－１２レップ範囲でのアシスタンスワークとなります（ダンベルロウなど）　　
※テンポインターバルについては次回、触れたいと思います。

＜高強度トレーニング＞
・トレーニングは可能な限りハードワークを。上記の１－１０のスケールでいうところの、９か１０でしょうか。
・高重量を扱うウエイトや爆発的運動は高強度日に。
etc.

サンプルエクササイズ
・オリンピックリフト
・インターバルトレーニング
・高重量ウエイトトレーニング
etc.



１．なぜ高強度/低強度を交互に入れるのか？
 
    もし、平日５日（月-金）を全て高強度トレーニングとします。最初の２・３日（月-火・水）はそれなりに高重量をこなせるかと思います。　しかし最後の２日（木・金）となると、疲労がたまって、思うように高重量が持てない、高く跳べないなどが起こりうるはずです。

高強度日は個人の筋力・筋パワー向上の日です。身体がフレッシュな状態で高重量ウエイトやオリンピックリフトを行うのが、筋力・筋パワーを向上させるのに最適です。疲労が溜まった状態で行っても、身体がフレッシュな状態に比べて高重量は扱えません（危険です）。それでは筋力・筋パワー向上は望めません。

高強度と低強度を交互に入れることで、低強度日に身体の疲労を取り除くことができる。よって翌日の高強度日に良いコンディションでトレーニングを行える。


２．低強度日よりも完全休養の方が良いのでは？

　　軽めの有酸素運動を行うことで、身体に溜まった乳酸をグルコースに変換できます。これを糖新生（Gluconeogenesis)と言います。ただ、乳酸は疲労の原因ではないとも聞きます。ここは、自分の勉強課題です。


３．低強度日をそんなに入れたら体力向上にならないんじゃないの？

低強度日は疲労回復が目的ですが、持久力向上の目的も担っています。
有酸素運動を用いて、Aerobic Energy System(有酸素系エネルギーシステム）を向上させ、それが結果として、体内の血流量増加、ＶＯ２ＭＡＸ向上などに繋がり、体力向上が望めます。





＜注意点＞
有酸素運動だからといって、１時間ジョギングとかではありません。逆に長時間のジョギングは筋力・筋パワー減少、柔軟性減少といった負の面が存在します。


＜感想＞
このHigh Low Modelはシンプルながら、効率の良いトレーニングプランが組めます。私自身もこのモデルをある一定期間（３－４か月程度）利用しましたが、トレーニング自体に鬱になることなく、週の終わりになっても、そこまで酷い疲れがない状態で高重量ウエイトやオリンピックリフトを行えてました。
このモデルを学生・プロアスリートに使用するとなると、ちょっとした変化が必要かと思います。
オフシーズン中はシンプルに週５・６日のプランで交互に使えば良いと思います。
プレ・シーズンやイン・シーズンとなると、練習や試合が入ったりで、かなりモデルを変更せざるを得ないかと思います。

例として、そのチームがイン・シーズン中に週２日、ウエイトルームに来るとして、１日は高強度で、もう１日は低強度（２０・３０分有酸素/フォームロール/ストレッチ etc.)といったプログラムを組んでいくのが最善かと思います。





次回はテンポインターバルなどを含めた、低強度日用の運動プランを紹介したいと思います。

インターンの始まり＆フリーダムトレイル

先週の水曜日にオリエンテーションがありました。

インターンは自分以外に３人。　もちろん皆アメリカ人。　

自己紹介とかいろいろ終えてからは、ウォームアップや、オリンピックリフトとスクワットのテクニックを教わる。


一人のアシスタントコーチから言われた。

”４人のインターンが今年の夏はいるが、その中で競争しなさい。その中で１番になったインターン（コーチ達から見て）が、次の仕事・ＧＡへの推薦を１番にしてやる。”と。



アメリカならではの実力主義というか競争社会というか。
ミズーリでは味わえない良い環境。



他のインターンも自分と同じように、２-３年は自身の大学でインターンをしてきたとのこと。


若いうちには、どんどん外へ飛び出していくことが重要。まだインターンを終えたわけではないが、今の時点でそう思う。

ちなみにこちらは仕事着。　ハーバードでインターンしている実感と”やっぱスタッフはそれ専門用の仕事着で統一に着用することで、チームに一体感を持てるんだよな～”とか思ってみたり（SEMOも作れば良い。）

そして週末は、フリーダムトレイルへ。　
アメリカ合衆国マサチューセッツ州ボストン中心部の道路に描かれている赤い線である。ボストンコモンからチャールズタウンのバンカーヒル記念塔まで全長約4kmにわたり、これを辿ることにより、市内の主要な観光地16ヶ所を巡ることができるようになっている。このフリーダムトレイルは、ボストン国立歴史公園の一部になっている。もちろんウィキペディアからのコピペ。

スタート地点のボストンコモンの中。　天気が良い。

ボストンコモン出てすぐのポイントの、State House(州会議堂）

この日は待ち構えていたかのように、ゲイ・レズの人々がState Houseの前の道路をパレードで横切っていた。　つまり、このポイントは、ゲイ・レズパレードの会場の印象が強い。

なんだか忘れた。笑


それよりも

ビルの間から見える青空はキレイ。　

旧州会議堂とボストン虐殺現場

ここからアメリカ独立戦争が始まっていくとのこと。

また青空。　降水確率１００％とか言っておいて、晴天だからついつい撮ってしまう。

イタリア街のノースエンド　　

イタリアレストランが並ぶが、友達のイタリア人友達の話によると、”イタリア風アメリカ料理だ！！”とのこと。　そうです、ここはアメリカ、melting potの国です。

ジェラート！　美味！　２日連続で友達と来てしまった。笑

ヨーロッパの雰囲気漂う道。　やっぱイギリスというかヨーロッパの古い（良い意味で）雰囲気が残ってる。

この坂を上って、またすぐ下るんだが、下ったとこはチャールズ川。
この近辺で１００年ほど前にボストン糖蜜災害というのがあったとのこと。

糖蜜（まぁハチミツと考えて頂ければ...）を貯蔵していたドデカいタンクが、水蒸気爆発を起こし、糖蜜が高さ４０フィート、時速６０ｋｍの津波となって、街を荒らしていったとのこと。

救助するにも、蜜がねばねばしていて、救助できないし、案の定、２１名が窒息死。


ハチミツで死にたくはないものだ。

コンスティチューション号

中には入らない。

最終ポイントのバンカーヒル記念塔。
独立戦争における主な戦いのひとつであるバンカーヒルの戦いを記念し、1825年から17年の歳月を費やして建てられた同国最初のオベリスクである。（ウィキペディア参照）


アメリカ最初の記念碑とは、このブログを書いている最中に知った。

一応赤ラインの終点ポイントで足だけ撮影。

歩く。

夕飯


「夢を語れ」でラーメンをヤサイニンニクアブラマシ





こんな週末でした。　ルーミーが行こうよと誘うので、明日もこのラーメン食べにいくかも。笑

メシ

ルーミーが作ったホットドッグ（コロンビア風らしい）

焼いたベーコンを砕いてのせる
さらにポテトチップスも砕いてのせる


その上にチーズをのせて、オーブンで焼くこと５分程

こんな感じ





結構うまい！　





今日は久しぶりに１０時過ぎに起きて、ずっと引きこもってました。
Mind Gymも読み終え、また別な本を読もうかと思います。





明日は９時くらいにトレーニングしようと思います！　筋肥大トレーニング！

休日

道を歩いてたときに見つけたふくよかな黒猫

この写真撮ったあと、振り向きざまにすごく驚いた表情をしてた。笑

盗撮してごめんなさい。








昨日（金曜日）は午前中はインターン先のボスの引っ越しのお手伝い。他にもアシスタントコーチと以前ハーバードでＳ＆Ｃインターンをしていた方も手伝いに来ていた。　その方は、今はMBSC(Mike Boyle Strength and Conditioning)というアメリカでも超有名なコーチ、Mike Boyleの下でインターンをしているとのこと。　引っ越しのお手伝いで来てたから、そんな話はできなかったけども、多少の会話でも刺激的ではあった。



夜は、先週知りあった、日本人の方二人と韓国料理へ。　焼き肉なんて食べるのは久しぶり。食べるのに集中して、写真なし。笑

その後は、場所を変えてバーへ。

しかし、ビールが美味しい季節になってきた。（もう本当におっさんだと自分でも思う）






今日は昼過ぎから歩いてボストン公共図書館へ




中庭

天気は最高

それでお目当ての本は




これを借りたかったのですが、さすがアメリカ、ネット上でAvailableになってるのに、その場所にない。スタッフに聞いたら、”んーなんでだろう...”　とまぁこういう訳で別の本を借りてきました。






Mind Gymというスポーツ心理学の本

ミズーリでのボスもこの本のこと言ってたし、
Stanford University Athletic Performanceでもこの本が紹介されてたし、
裏表紙でジェイソン・キッドがお勧めしてたし、（好きなＰＧはジョン・ストックトンです）


まだ途中までしか読んでませんが、気に入ったフレーズをちょっと紹介

1.Under Pressure you can perform 15% better or worse -Scott Hamilton

2.Motivation gets you going. Discipline keeps you going. -Jim Ryan

3.Your attitude more than your aptitude determines your altitude -Dave Winfield


上から訳していくと

1. プレッシャーの中でのパフォーマンスは１５％良くもなるし悪くもなる
　
2.　モチベーションは前へ進む原動となる。規律は前へ進むことを保つ。

3. 才能よりも態度があなたの高みを決める






今の所、３が自分のお気に入り。韻を踏んでるし、日本語の”実るほど、頭を垂れる稲穂かな”に似ているし。


とりあえず、あと半分はゆっくりと読もう。




そしてまた５０分くらいかけて家へ歩いて帰る。

おお、海っぽい。海なんてもう２年も行ってない。

まぁ海ではなくて、チャールズ川。　良い天気。

川沿いのランニングコースにはこんなのも。　都会と自然が入り混じってボストンは良い！

今回は動物の写真で始まり、動物の写真で終わる。

コンディショニング with two coaches

今朝もまた、施設へ行ってトレーニングをしてきました。

アシスタントコーチ二人がコンディショニングをするということだったので、一緒に参加させて頂くことに。


(Cycle 1)
1. Blast Strap Chest Fly/Row 3x10e
2. Roman chair sit-up 3x20
3. Treadmill Sprint 3x30sec 10% incline and 10mph

(Cycle 2)
1. Pull Up 3x5
2. PB Chop 3x10e
3. Treadmill Sprint 3X30sec 10% incline and 11mph

(Cycle 3)
1. Tire Flip 3x5
2. BS anti-extension 3x12 (名前忘れたｗ）
3. Treadmill Sprint 3x30sec 10% incline and 11mph



もうCycle 3になると鬱でした。笑　

時間がかかったが、全てのワークを終える。



とりあえず、全部こなせて良かったと一安心。
コーチ達からは、”初めてとしては良い”と言われたが、このコーチ達よりも先にこの全てのワークを終わらせるようにせねば。

今まで、インターン生が結構いたが、大抵のインターン生は途中でこのコンディショニングを放棄してきているらしい。　　




とりあえず、明日は一緒にリフティング。
どんなことをするのか楽しみである。





しかし、Sit-upなんて久しぶりにやったな。　自分でトレーニングメニュー考えるときには絶対入れないからなー

２年ぶりの挑戦

今朝は６時に起き、８時前にトレーニング施設に到着。

スタッフは朝からミーティングがあるらしく、自分だけでワークアウトを行うことに。

施設の中はこの広さ！
ＳＥＭＯのウエイトルームはバスケットコート１面と半分くらいの大きさ（もうちょっと大きいかな？）


とりあえずアップをしてから、まずはフルクリーンを４Ｘ３

このアメリカ国旗がなかなか良い。　日本では自国の国旗を飾ることなんてほとんどないだろうなぁ。。。

ウエイトプレートに大学の名前が入ってるのも良い。今年の１月に訪れたMIZZOU (University of Missouri, Columbia)はマスコットのTigerがプレートにあったことを思い出す。




そのあとはベンチプレスやらプルアップやらダンベルロウやらオーバーヘッドリバースランジやらを行い、本日のワークアウトを終える。



帰ってきてからは食事して昼寝。


夜はルーミーと話して、”夢を語れ”に行くことに。

”夢を語れ”というのはポータースクエアにある二郎系ラーメンのお店。
２－３カ月前からこの店の存在を知っており、行きたいと思ってたところ。

早速ルーミーと地下鉄に乗って、食べにいくことに。

ポータースクエア駅から歩いてすぐにお店を発見。
ラッキーなことに行列が少ない！　並んで５分程で入店。　いつもなら３０分は待つとのこと。）


豚ラーメンの野菜ニンニクアブラと烏龍茶を頼む。　合計１６ドル（１６００円）　うーん、たかい。。。　しかし食べたい！！

待つこと１０分程で出てきたのがこれ。

２年ぶりにこのどデカイ二郎系ラーメンとの勝負（笑）

思いのほか、いけちゃいましたｗ


アメリカ人のルーミーも自分と同じものを注文し、全て平らげました。　素晴らしい！


店を出た後は、腹一杯すぎて、早く歩けないし、地下鉄に乗っても振動で快適に乗れないし、何よりもニンニククサいしｗ






とりあえず充実した一日でした！無理やりな終わらせ方ですが良いでしょう。

ボストン到着

昨日、５月２０日の午後６時くらいにボストンに着きました。


ボストン空港に着いてからは、バスと地下鉄を使って約３０分くらいで目的の駅に着く。今夏の３カ月の間にお部屋を貸して頂かせてもらう日本人の方と待ち合わせ。


マンションまで案内してもらう。
マンションの外観はこんな感じ。

住むのは左側の建物の８階。
マンションに住むなんて人生初。




昨日はこのマンションでの生活に関することを教えて頂いたり、近所のスーパーを案内して頂いたり、ルーミーを紹介して頂いたり。



今朝は１０時位にハーバードのアスレチックコンプレックス（運動場やトレーニング施設が集まっている場所）を訪れる。

自分が今夏、インターンさせて頂く施設に向かい、スタッフ達に挨拶をしてきた。
インターンが始まる前に、一度会っておくというのがミソなわけで、その効果は絶大。

向こうの方から、”インターン始まるまでの間、ここで一緒にトレーニングしないか？”　


断る理由は一切なし。


英語が未熟な分、こういった行動をしておかないと、スタッフ達とコミュニケーションは取りづらい。

何かが未熟な部分は、一時的に他で補えば良い。補えてる間に未熟な部分を改善していけばいい。

（英語はまだまだですｗ）




その後は、Harvard Stadiumを訪問。

デカい！！！！！！！！！！！！！

上空から

SEMO(自分の大学）


同じDivision Iでもこの差。。。資金力の差がかなり出てる。



とまぁいろいろ訪問して、お昼は近所のお店でサブを頂く。

そのあとはボストンコモンに行ったり（ここからデジカメがバッテリー切れという運のなさを発揮する）
買い物に行ったり




結構歩いたな今日。


明日は午前８時からワークアウトしてきます。　そのあとは、ハーバード大学の方をテキトーに歩いてみようかと思います。