Book review 7: Ultimate MMA Conditioning by Joel Jamieson

読み終わったので書きます。ちなみに再読です。最初に読んだのは２−３年前です。その際は運動生理学の授業と並行しながら読んでました。今なら以前に比べて理解が増えるかなと思ったので再読しました。

この本はMMAという総合格闘技向けの持久系コンディショニングの本ですが、この本で述べられている考え方やトレーニング法やプログラミングは参考になるものです。


＜この本で思ったこと＞


・有酸素系エネルギーシステムの向上がとても重要
　　間欠性のスポーツ（MMAやバスケなど）ではなお重要とのこと。有酸素系の能力を向上させて休息間に回復することで、試合後半も前半と同じようなパフォーマンスを保てる可能性が高くなる。


・もちろん有酸素系だけでなくて、無酸素系（LacticとAlactic）の向上も重要。


・有酸素とLacticシステムの改善は同時期に行うべきではない。
　　　この２つは違う酵素が使用されており、同時期に向上を狙うと身体の適応がむずかしくなりかねない。


・トレーニングは「キツければ良い」という物ではない。
　　“One of the most important training principles when it comes to selecting the methods and volume/intensity of your training program is to start with the lowest intensity and the least amount of volume that will stimulate adaptation and increase from there."
　　「トレーニングの強度や量、プログラムを選択する際に重要な一つの原則は、身体適応が起こる最低限の強度と量から始めることである。」
　　選手に“キツイ”ことをさせるためにでなく、身体適応を考慮し、それが起こるトレーニングを作成する。　
キツイことが目的でなくて、適応が目的。　


・持久系コンディショニングだが、ウエイトトレーニングをしないわけではない。むしろ行うべき。
　　　筋肥大トレーニング（低強度・高回数）は文字通り、筋肥大が目的。筋断面を大きくすることによって、酸素を使う能力が上がるとのこと。
　　　※個人的思考＝筋肥大すればミトコンドリアも増加するはずだから、有酸素系エネルギーシステムの向上の可能性はある。

　　　筋力向上トレーニング（高強度・低/中回数）ではAlacticパワー（ATP-PC）の向上を担う。また高重量を扱うことによって、Motor unit（運動単位）のRecruitmentが向上される。よって爆発的パワーの改善に繋がる。



・高重量を扱うウエイトトレーンングはプロテイン合成を担うホルモン（テストステロンやIGFなど）がトレーニング直後に体内で増加する。しかし、その直後に長時間の有酸素運動やLacticシステムを使う運動を行うとホルモンが減少し、プロテイン合成が落ちてしまう可能性がある。
　　　　　　・長時間というのは４５−９０分であり、１５-２０分程度の有酸素運動はむしろ疲労除去の目的でクールダウンとして行っても良い。


・オフシーズン、プレシーズン、インシーズンによって、トレーニングの種類を変更するべき。
　　　・オフシーズンはGeneralなトレーニングを行う。
　　　・プレシーズン/インシーズンはより競技特異的なトレーニングを取り入れる。

　　　例）オフシーズンは有酸素能力を向上させるために３０-６０分のエアロバイクを実施。無酸素系向上のために、スプリントなどを取り入れたトレーニングを実施。

　　プレ/インシーズンは競技特異性を考慮したトレーニングを入れる。　この本だと競技はMMAですので、スパーリングを時間や量を調節して行うといった具合です。
　　・特異性は単純に競技動作を真似て行うのではなく、トレーニングによって得られる適応を元に考える。

　　　　つまり、プレ/インシーズンでは競技練習が中心になり、その競技練習の強度・量を上手に調節するのが大事。ここは監督やコーチとうまい話しあわせが重要かと。



・Joel Jamiesonが日本に来てセミナーを開いてくれないかなと思う。

＜考察＞

　長距離ジョギングについて。　
　心拍数を１２０−１５０範囲で保つゆったりとしたペースの運動を３０−９０分行うことによって有酸素系の適応が望める（Cardiac output method)。　
　この場合、長距離のジョギングが簡単な方法であると考えます。しかし、長距離のジョギングは筋力・筋パワーの低下や柔軟性の低下の可能性がある。
　
単純にウエイトの日とジョギングの日を交互に組み合わせても良いのかとも考える。

エアロバイクなどがあればそれでもいいかと。ただ、座りっぱなしなのでHip flexorの柔軟性が低下してしまうことがあるかもしれない。

アメリカにいたときはサーキットトレーニングをよく使用してたが、施設の環境次第であろう。

有酸素系だけを目的とすれば長距離ジョギングは良い。しかし、他の要素を加えるとマイナスにならないだろうかと考えてしまう。　別な手段でCardiac output methodを実施することが望ましいと考える。



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京都に来てそろそろ２週間くらい経ちます。　関西圏のスポーツ関係者はまだまだ知らないので、お会いできる機会が多々あればと思います。

Book review 6: Strength Training for Sport by William Kramer and Keijo Hakkinen

読み終わりました。

私自身の復習も含め、レビューを書きます。

自分が勉強になったなぁと思う部分や疑問に思う部分を書きたいと思います。

＜勉強になった部分＞

①Needs Analysis（ニーズの分析）

トレーニング指導を行う前に、そのスポーツでは、その選手にはどんな改善・向上が必要かを見極める。　まぁたしかに大事なのはわかってるけど、インターンしてる時はそんなことを考えながらやっていたかなーと思う部分があったので。

Needs Analysisの中でも４つの項目があって、分析する際の参考になるかと思いました。

1. What muscle groups need to be trained? What exercise are used for these muscle group?

　-どの筋肉群を鍛える必要があるか？それらの筋肉群を鍛えるためにそのエクササイズを用いるか？

まぁ個人的に言うと全身の筋力向上が大事な訳であり、筋肉群で考えるよりも動作別でエクササイズを分類する方法を用いるかな。　スクワット系、ヒップヒンジ系、押す・引く系（水平・垂直方向）というように。

2. What are the basic energy sources which need to be trained?

　-どのエネルギーシステムの改善が必要なのか？

そのスポーツに置いてのエネルギーシステムの使われ方の把握ということ。　バスケットなら間欠的持久力だし、カヌーやマラソンなら断続的持久力だしという認識をして、なにが必要なのかということ。

3. What Type of muscle action should be used?

　-何の種類の筋肉の活動が使われるか？　コンセントリックやエキセントリックなど。

4. What are the primary site of injury for the particular sport or prior injury history of the athlete?

　-そのスポーツで、怪我の発症率が高い部分はどこか？　選手の過去の怪我はなんなのか？

とにかく分析が大事。　それこそS&Cコーチもどんどんその競技の練習を見学するべきだし、その競技について知っておくべきである。　チームによって戦略も違ってくるし（バスケならラン＆ガンスタイルなのかセットオフェンス中心なのかとか）　それを知っておくことが大事だし、それがコーチとの良い関係を築く種になると信じる。　ただしあくまでS&Cコーチなので知っておくだけ。　技術や戦術に関して口は一切出していけない。

②Specificity（特異性）

Specificity is a major tenet in resistance training and is based on the concept that the exercises and resistance used result in training adaptations which will transfer to better performance in sport or daily activity.

特異性とはレジスタンストレーニングにおいて中心となる原則であり、スポーツパフォーマンスや日常生活の向上に貢献する適応を生むエクササイズやレジスタンスを用いる概念が基本となっている。

単に競技動作に似てる・真似る＝特異性でなくて、そのトレーニングによって得られる適応によってパフォーマンスが向上すればそれが特異性である。

例えば、ジャンプ力を上げたいとする。　一般的に授業などで教えられる（私が受けてきた授業ですが）特異性ではジャンプの反復練習をすればジャンプ力が向上する。　たしかに反復練習は必要です。　ですが、適応を考えた特異性の原則は、ウエイトトレーニングで筋力・筋パワーを向上しましょう。　ウエイトトレーニングで得られる適応（筋力・筋パワーの向上）がジャンプ力向上に結びつく。　

ここらへんはJoel JamiesonのUltimate MMA Conditioningという本でも詳しく書かれています。

③トレーニングルームの管理や安全確保について

意外に見落としやすいかもしれないです。でもCSCSのテストでもこの項目はあるんで、CSCS持ってる人は大体把握してるかと思います。　とりあえず私個人としてこの項目については再確認できました。

＜疑問に思う部分＞

①Order of Exercise（エクササイズの順番）

When an athlete is faced with performing maximal whole body power moves under conditions of great fatigue, one may find support for placing power cleans at the end of a workout.

選手が疲労状態の中で最大限のパワーを発揮しなければいけない状況があるスポーツ（レスリングの最後の1分間など）において、パワークリーンなどの爆発的パワー系運動をトレーニングの最後に取り入れることも可能である。

うーん。。。

単純に考えればそうかもしれないけど、なんかしっくりこない。。。

疲労している状態でクリーンなどを行ったらフォームが崩れやすいのでは？

フォームを崩したら本来得ようとしている適応が得れないのでは？

フォームを崩したら何よりも傷害の可能性が高まるのでは？　安全面に不安である。

有酸素系エネルギーシステムを向上させて、休息間の疲労除去能力を高める方がイイかなと思う（様々な要素が絡むので一概には言えないが）。　それが間欠的持久力のスポーツならイイかもだが、断続的持久力を要するスポーツだったら？と考えると、正直まだわからん。

しかし、疲労状態の中でパワー発揮をするためにはトレーニングの最後に爆発的パワー系運動を取り入れるというのは、もうちょっとしっかりした理由を欲しいかなと思う。　私は現段階では安全面や効果を踏まえてパワー系運動はやはりトレーニングの最初です。

以上です。

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今日は友人達と山形県に近い川崎町で釣りしてきました。　釣った魚をその場で塩焼きにするのは美味かった〜　　

あと2週間で地元生活も終わりなので、今のうちに楽しもうと思いま〜す♪

鏡の目の前でスクワットをするかどうか

何気な〜くStarting Strengthを読み返したら、Mark Rippetoeがスクワットする際の目の前の鏡の有無についてイイ事言ってました。



個人的意見として鏡は必要かと言われると、「別に必要ない...」っていう感じです。


なぜかと言うと、スクワットというものは大体横から見るものです。　前の鏡を通して、ケツがどの位下がってるなんて横から見るのと比べるとわかりにくいです。　Frontal Planeしか見れないし。　あと鏡に写ってる自分を見るのがなんか恥ずかしいし...



そんでMark RippetoeがStarting Strengthの中で言っているのは、

The best reason not to use a mirror in front of any multijoint exercise is that you should be developing kinesthetic sense of movement by paying attention to all the sensory input provided by proprioception, rather than focusing merely on visual input from a mirror.

多関節運動の際に目の前に鏡を使わない一番の理由は、鏡を使用して視覚だけを使って集中するよりも、固有受容器から供給される全ての感覚を駆使して運動感覚を養うこと。


鏡を使うとどうしても視覚で動作を判断してしまいがちになるかと思います。
鏡を使わないことによって、自身の身体に正しい動作をインプットし、運動感覚を養えることが鏡を使わない利点ですね。




Learn to FEEL it, not just see it.

Starting Strength、オススメですよー！

Book Review 5: Strength and Power in Sports by P.V. Komi

とんでもないくらいに間が空いてしまいました...　

3ヶ月も


その間に大学卒業したり、日本帰ってきたり、就職決まったりといろいろなことが。

実際この本を読んだのは2年くらい前の冬休み中でした。　最近気になった章を再読しています。

たしかWeight Liftingについて勉強しているうちにこの本を見つけたのだと思う。　

この本の最終チャプターがWeight LiftingでちらっとWeb上で読めたので、読んでみて勉強になりそうだな〜という軽い考えで購入したと思う。




神経やら筋肉やら分泌のメカニズムから始まり、ストレングストレーニングによってそういったメカニズムがどう適合されていくかなどなど。


どちらかと言えば科学者向けなので当時はむちゃくちゃ読むの大変でしたけど、めちゃくちゃ勉強になりました。



とにかくこの本に出てくる科学者が世界的にも超有名な人達ばっかです。

Paavo Komi, Keijo Hakkinen, Mike Stone, Steven Fleck, William Kraemer, Zatsiorsky, John Garhammerなどなど。

この本を読んだ時から、この科学者達の論文やら本などをいろいろ読むようになりました。
ZatsiorskyのScience and Practice of Strength TrainingやMike StoneのA theoretical model for strength trainingなど。


今度はKeijo HakkinenとWilliam Kraemerの本が届く予定です。　楽しみです。

その前に今読んでる本を終わらせないとな〜



ブックレビューではないようなレビューでした。

Book Review 4: Optimizing Strength Training

Optimizing Strength Trainingという本を読み終えたので、今日はそのレビューを書きたいと思います。

Dr. William KraemerとDr. Steven Fleckによる本です。

この本は主にNonlinear Periodization、またの名をUndulating modelについてよく説明されています。

Periodization（ペリオダイゼーション）とは？

日本語にするとトレーニングの期分けと言います。

筋肥大期、筋力向上期､筋パワー期、ピーキング、積極的休養期などを週ごと（Microcycle),月ごと（Mesocycle),３ヶ月以上（Macrocycle)などに当てはめて、トレーニングのプログラムを作っていくという物です。

一般的なのはLinear Periodization（リニアペリオダイゼーション）というもので、筋肥大期から始まり、筋力向上期や筋パワー期と続き、大事な大会や試合の１−２週間前はピーキングと言った形でしょうか。

リニアペリオダイゼーションの問題点

①全体で見て、長期間（８-１２週）でのプログラミングなので、アスリートは必ず定められた全てのトレーニングセッションに参加し、定められたセット・レップ数、重量、エクササイズをこなしていく。

しかし、これは柔軟には行えないプログラムであると考えます。

例として、アスリートが何らかの理由でトレーニングセッションをミスしてしまった。これによって、全体のトレーニングプログラムを延長しないとならないこともあります。

トレーニングセッションをミスしていなくても、アスリートが毎回エネルギッシュでない場合もあります。　疲労が蓄積している状態で、トレーニング強度を徐々に上げて行っても、逆効果です。逆にさらに疲労が蓄積してしまう可能性もあります。

特に大学の学生アスリートは授業、宿題、テスト、トレーニング、練習、遠征、社会貢献活動、バイトなどとなにかと多忙です。　インシーズンになれば大体の選手はゾンビ状態です。　そんな状態が続く中で、トレーニング強度が徐々に上がっていく、従来のペリオダイゼーションは有効的ではないかと思います。

②リニアペリオダイゼーションは主に１つの重要な大会に着目して、プログラムを作成しています。

大学スポーツはシーズン制で、従来のペリオダイゼーションは使用しにくいと考えます。

Nonlinear Periodizationとは？

リニアペリオダイゼーションとは異なり、トレーニング量や強度がトレーニングセッションごとに変化するプログラムである。　

リニアペリオダイゼーションは低強度高レップのトレーニングから始まり、最終的に高強度低レップのプログラムで、これは３−４週ごとの期分け（Mesocycle)によって分けられる。

Nonlinear Periodization(ノンリニアペリオダイゼーション）は強度やレップが日ごとに変わるものです。




ノンリニアペリオダイゼーションの利点

①It allows more variety in a workout sequence.
　トレーニングの強度、回数などをいろいろなバリエーションで用いることが可能

②It allows athlete to more quickly pick up a workout sequence after illness or injury.
　病気や怪我から復帰したアスリートに対して、リニアペリオダイゼーションより早く、病気前・怪我前の状態へ効率よく持っていけることが可能。

③It causes less boredom in the day-to-day workout routines.
　毎回のトレーニングセッションだと退屈さが出てくるかと思いますが、ノンリニアはトレーニング強度、レップなどが日ごとに変わり、バリエーションがあるので、アスリートが退屈になることを防ぐ。

④It is adaptable to the diverse situations of a given training day and gives trainees the most effective type of workout.
　様々なトレーニングセッションを用いることで、アスリートのその日その日の状態を把握した上で、トレーニングを指導できる。

⑤It allows more frequent rest of some muscle tissue due to the use of various resistance loadings.
　トレーニングにバリエーションがあるので、ダメージを負った筋肉の修復のための十分な休息を取りやすい。




個人的に思うこと


特に上記の④と⑤は使えるコンセプトだと思います。

人間の身体というものは毎日がベストなコンディションではありません。　その要因は疲労、睡眠不足、栄養不足、ストレスといろいろとあります。

そのため、トレーニング前に選手の状態はどういったものか把握することはとても重要だと思います。　選手に疲労が残っている状態であれば、低強度のプログラムを提供すれば良いし、選手が良いコンディションなら高強度のプログラムを提供するといった具合です。

コンディションの把握といっても、そんなに時間をかけられないかと思います。
行うとすれば、RPE scaleのように疲労度や筋肉の張り具合を１０段階で示してもらうことは可能ですし、CNS Tap Testを用いて、そのスコア次第で身体疲労度を把握できたりも可能かと思います。

RPE Scale

CNS Tap Test

CNS Tap TestはiTunesでとても安く購入できます。
https://itunes.apple.com/us/app/cns-tap-test/id495396849?mt=8

自分はWALMARTの安いプリペイドを使用しているので、持っていませんが。



また選手の疲労具合だけでなく、各スポーツチームのコーチ達との連携もとても大事です。

例えば、トレーニング前に練習があったとします。　その練習の強度や時間がどのくらいのものかを把握しておかないと、効率の良いトレーニングどころか、オーバートレーニングや怪我を引き起こしてマイナスの影響を与えてしまう場合もあります。

そしてよくあることなのですが、スポーツコーチが練習中にとても高強度やスプリントなどを行わせるということはよくあります。　例）この間の試合は全然走れなかったから、今回の２時間練習の最後にバスケットボールのコート５往復を６０秒以内を５セット繰り返すとか。

その練習の後にトレーニングは高強度を予定していたが、この疲労困憊の状態では危険と判断し、低強度のプログラムに変えることはノンリニアでは容易に可能です。

トレーニング後に練習のパターンも同じです。　予め、コーチ達からどういった練習、どのくらいの時間の練習なのかを把握しておくのも良いかと思います。　その都度、状況に応じてプログラムを調整することはノンリニアでは容易かと思います。

⑤も良いポイントだと思います。

私自身のトレーニングで、High Low Modelを使用しており、週３日の高強度レジスタンストレーニングを行っています。　それを３週繰り返して、１週はトレーニング適応を促すためにDealod Weekを使います。　しかし３週目には疲労が蓄積して、思うように重量を挙げれないということもよくありました。

しかし、ノンリニアだと自分の状態を把握しながらトレーニングでき（もちろん事前にある程度のプログラムは作成しますが）、より良いコンディションでトレーニングに望めることが容易かなと自分は感じています。




最後にこの本のとても参考になる部分は、最後の章にあるケーススタディの部分です。

次はMark RippetoeによるPractical Programming for Strength Trainingという本について書きます。

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こないだ、バーに行ってサミュエルアダムス夏季限定のサマーエールを頼んだのだが、でてきたのはボストンラガーでした。　がっかりでした。苦笑
今度は瓶で買おうかと思います。

Book Review 3: Olympic Weightlifting For Sports by Greg Everett

今まで、GREをずっと勉強してたので、自分が読みたい本を読むことが困難でした。　

ただ、GREを３−４週間前に終えたので、読みたかったトレーニング関係の本を読んでます。



最初に読み終えたのは、Olympic Weightlifting for Sports.

オリンピックリフトをどのように取り入れるか、プログレッションはどのように組めばいいか。そういったことをこの本で学べました。

この本の中で説明されていた、オリンピックリフトによる３つの効果について述べます。

①The improvement of knee and hip extension power and RFD.
　膝と臀部の伸展によって引き起こされるパワー、RFDの向上。　トリプルエクステンション（足首、膝、臀部の伸展）によるパワー発揮の向上と解釈します。


②The improvement of an athlete's ability to safely and effectively absorb force or decelerate.
　オリンピックリフトのキャッチ動作で、負荷を自身の体で吸収する能力の向上ができるということです。　①のトリプルエクステンションが加速能力の向上とすると、②は減速能力の向上とでも言いますか。
また、基本的なストレングスワーク（スクワットなど）でもこの能力は向上できると説明されています。しかしオリンピックリフトはより弾み（または勢い）がある運動で、これを行うことによりストップ、方向転換、相手との衝突によってできる負荷吸収（アメフトのラインマンなど）を含んだ、スポーツ選手にはより有効だと説明されています。

③The collective improvement of kinesthetic awareness, fundamental athletic motor skills centered around the hips and legs, and the precise and consistent control of body positions and movements.
　オリンピックリフト全体の動作で、臀部と脚を中心とした身体全体の運動技能や動作の改善ができるとのことです。

トリプルエクステンション時に身体を伸展させて、キャッチ時には身体を屈曲させます。この動作を素早く、正確にできることによって、各スポーツにおいても効果は見られると思います。
例として、バスケやサッカーなどではスプリント、ストップ、方向転換、ジャンプなどパワー発揮と負荷吸収の場面はたくさんあります。


プログレッションについては興味深いものでした。　
スナッチの習得をプログレッションの最後の方に持ってくるのは初めての意見でした。



この本を読んで思ったことは、いつ頃からオリンピックリフトを取り入れるかということ。
例えば、オリンピックリフトを全くやったことない大学選手（１年生）には、ある程度のストレングスを向上させつつ、他のパワー系トレーニング（プライオなど）をある一定期間行わせてから、オリンピックリフトを取り入れるべきなのか、オリンピックリフトのスキル習得のために、軽い重りで最初方から取り入れるべきなのか。

そこはちょっとした疑問です。　まぁ実際にはこれは現場にいないとわからないでしょう。
ちなみに自分の大学では、アメフトの新入生にはまずストレングス系の基本エクササイズを教えてからオリンピックリフトを取り入れています。　だいたい４-８週間の基本トレーニング後にオリンピックリフトを取り入れてます。



次はOptimizing Strength Trainingという本について、レビューを書きたいと思います。

一昨日、GAポジションに関しての電話面接を行いました。　
向こうのトレーニングフィロソフィーを聞いてると自分と考えが似ているので、ここでGAとして働かせて頂きたいなー、勉強したいなーという気持ちが湧いてきました。
所々、応答で詰まってしまった部分はありましたが、なんとか次の連絡を来ることを願います。
来なかったらその時はその時です。

研究を活用するということ

今学期から、我がS&Cではオリンピックリフトの取り入れ方を変えました。

Elite Form Systemというバー速度やパワーを図る機器を用いて、バー速度を中心としたトレーニングプログラムを作られています。

http://eliteform.com/integrated/

オリンピックリフトは今までは、より重量を重く速く挙げようという考えの下で指導してきました。

今学期からは、バー加速度のみを向上させる考えの下で指導しています。

つまり、バー加速度がある一定の速度まで達せないと、より重い重量は扱えませんよっていう決まり。

重さではなくバー加速度重視のトレーニングプログラム。。

なんでも、ミズーリ州内にある大学のS&Cチームが独自の研究で、より重い重量でオリンピックリフトを行えても、垂直跳びやアジリティの伸びはなかった。反対に、加速度を意識してオリンピックリフトのプログラムを組んだら、垂直跳びやアジリティの向上が見られた。オリンピックリフトで高重量を扱えても垂直跳びなどの向上には繋がらないと。

こういう説明を受けました。

自分：それは興味深いですね。その研究はもうジャーナルなどに掲載されて自分は読むことできるんですかね？

ボス：うーん、まだだと思うよ。

自分：...

もうちょっとその研究に関しての測定方法、被験者のトレーニング経験、実験期間、インシーズンかオフシーズンか、etc...を知りたかったのに。。

なんかしっくりこない。。。　良い研究なんだろうけど、ボスから言われる理由付けが圧倒的に足りないんだよなー　　

あの有名な大学がやってるからというだけで信用してしまってる感が否めない。。

研究をきちんと理解して、それを上手く使うこと（必要であるならば）が良いプログラムを作ると信じます。　

やっぱ大学院では研究もやりたい気持ちもあるな。相当難しいと思うけど。やりたいというか研究を上手く理解して、それを活用できるコーチになりたいと言った方が適切かな。

未だ、卒業後の進路は決まりません。まだ2月だけど、早く決まってほしいという気持ちもあります。　決まらなかったらとりあえず日本に帰ります。　そうならないようにやることはやっておきます。

人事を尽くして天命を待つ！

※フットボールで今学期から一人だけ新入部員がいます。彼は臀部の筋力が弱いのか、スクワットやジャンプ前の膝曲げるときや、着地時に膝が内側にインしてしまいます。

ボスからは”自分で考えて指導してOKだよ”と言われたので、ボスのプログレッションをちょっと味付けして指導しました。　思いのほか、1週目にしては良いフォームでスクワットができるようになってきました。来週がどうなってるか楽しみです。