Book Review 5: Strength and Power in Sports by P.V. Komi

とんでもないくらいに間が空いてしまいました...　

3ヶ月も


その間に大学卒業したり、日本帰ってきたり、就職決まったりといろいろなことが。

実際この本を読んだのは2年くらい前の冬休み中でした。　最近気になった章を再読しています。

たしかWeight Liftingについて勉強しているうちにこの本を見つけたのだと思う。　

この本の最終チャプターがWeight LiftingでちらっとWeb上で読めたので、読んでみて勉強になりそうだな〜という軽い考えで購入したと思う。




神経やら筋肉やら分泌のメカニズムから始まり、ストレングストレーニングによってそういったメカニズムがどう適合されていくかなどなど。


どちらかと言えば科学者向けなので当時はむちゃくちゃ読むの大変でしたけど、めちゃくちゃ勉強になりました。



とにかくこの本に出てくる科学者が世界的にも超有名な人達ばっかです。

Paavo Komi, Keijo Hakkinen, Mike Stone, Steven Fleck, William Kraemer, Zatsiorsky, John Garhammerなどなど。

この本を読んだ時から、この科学者達の論文やら本などをいろいろ読むようになりました。
ZatsiorskyのScience and Practice of Strength TrainingやMike StoneのA theoretical model for strength trainingなど。


今度はKeijo HakkinenとWilliam Kraemerの本が届く予定です。　楽しみです。

その前に今読んでる本を終わらせないとな〜



ブックレビューではないようなレビューでした。

Book Review 4: Optimizing Strength Training

Optimizing Strength Trainingという本を読み終えたので、今日はそのレビューを書きたいと思います。

Dr. William KraemerとDr. Steven Fleckによる本です。

この本は主にNonlinear Periodization、またの名をUndulating modelについてよく説明されています。

Periodization（ペリオダイゼーション）とは？

日本語にするとトレーニングの期分けと言います。

筋肥大期、筋力向上期､筋パワー期、ピーキング、積極的休養期などを週ごと（Microcycle),月ごと（Mesocycle),３ヶ月以上（Macrocycle)などに当てはめて、トレーニングのプログラムを作っていくという物です。

一般的なのはLinear Periodization（リニアペリオダイゼーション）というもので、筋肥大期から始まり、筋力向上期や筋パワー期と続き、大事な大会や試合の１−２週間前はピーキングと言った形でしょうか。

リニアペリオダイゼーションの問題点

①全体で見て、長期間（８-１２週）でのプログラミングなので、アスリートは必ず定められた全てのトレーニングセッションに参加し、定められたセット・レップ数、重量、エクササイズをこなしていく。

しかし、これは柔軟には行えないプログラムであると考えます。

例として、アスリートが何らかの理由でトレーニングセッションをミスしてしまった。これによって、全体のトレーニングプログラムを延長しないとならないこともあります。

トレーニングセッションをミスしていなくても、アスリートが毎回エネルギッシュでない場合もあります。　疲労が蓄積している状態で、トレーニング強度を徐々に上げて行っても、逆効果です。逆にさらに疲労が蓄積してしまう可能性もあります。

特に大学の学生アスリートは授業、宿題、テスト、トレーニング、練習、遠征、社会貢献活動、バイトなどとなにかと多忙です。　インシーズンになれば大体の選手はゾンビ状態です。　そんな状態が続く中で、トレーニング強度が徐々に上がっていく、従来のペリオダイゼーションは有効的ではないかと思います。

②リニアペリオダイゼーションは主に１つの重要な大会に着目して、プログラムを作成しています。

大学スポーツはシーズン制で、従来のペリオダイゼーションは使用しにくいと考えます。

Nonlinear Periodizationとは？

リニアペリオダイゼーションとは異なり、トレーニング量や強度がトレーニングセッションごとに変化するプログラムである。　

リニアペリオダイゼーションは低強度高レップのトレーニングから始まり、最終的に高強度低レップのプログラムで、これは３−４週ごとの期分け（Mesocycle)によって分けられる。

Nonlinear Periodization(ノンリニアペリオダイゼーション）は強度やレップが日ごとに変わるものです。




ノンリニアペリオダイゼーションの利点

①It allows more variety in a workout sequence.
　トレーニングの強度、回数などをいろいろなバリエーションで用いることが可能

②It allows athlete to more quickly pick up a workout sequence after illness or injury.
　病気や怪我から復帰したアスリートに対して、リニアペリオダイゼーションより早く、病気前・怪我前の状態へ効率よく持っていけることが可能。

③It causes less boredom in the day-to-day workout routines.
　毎回のトレーニングセッションだと退屈さが出てくるかと思いますが、ノンリニアはトレーニング強度、レップなどが日ごとに変わり、バリエーションがあるので、アスリートが退屈になることを防ぐ。

④It is adaptable to the diverse situations of a given training day and gives trainees the most effective type of workout.
　様々なトレーニングセッションを用いることで、アスリートのその日その日の状態を把握した上で、トレーニングを指導できる。

⑤It allows more frequent rest of some muscle tissue due to the use of various resistance loadings.
　トレーニングにバリエーションがあるので、ダメージを負った筋肉の修復のための十分な休息を取りやすい。




個人的に思うこと


特に上記の④と⑤は使えるコンセプトだと思います。

人間の身体というものは毎日がベストなコンディションではありません。　その要因は疲労、睡眠不足、栄養不足、ストレスといろいろとあります。

そのため、トレーニング前に選手の状態はどういったものか把握することはとても重要だと思います。　選手に疲労が残っている状態であれば、低強度のプログラムを提供すれば良いし、選手が良いコンディションなら高強度のプログラムを提供するといった具合です。

コンディションの把握といっても、そんなに時間をかけられないかと思います。
行うとすれば、RPE scaleのように疲労度や筋肉の張り具合を１０段階で示してもらうことは可能ですし、CNS Tap Testを用いて、そのスコア次第で身体疲労度を把握できたりも可能かと思います。

RPE Scale

CNS Tap Test

CNS Tap TestはiTunesでとても安く購入できます。
https://itunes.apple.com/us/app/cns-tap-test/id495396849?mt=8

自分はWALMARTの安いプリペイドを使用しているので、持っていませんが。



また選手の疲労具合だけでなく、各スポーツチームのコーチ達との連携もとても大事です。

例えば、トレーニング前に練習があったとします。　その練習の強度や時間がどのくらいのものかを把握しておかないと、効率の良いトレーニングどころか、オーバートレーニングや怪我を引き起こしてマイナスの影響を与えてしまう場合もあります。

そしてよくあることなのですが、スポーツコーチが練習中にとても高強度やスプリントなどを行わせるということはよくあります。　例）この間の試合は全然走れなかったから、今回の２時間練習の最後にバスケットボールのコート５往復を６０秒以内を５セット繰り返すとか。

その練習の後にトレーニングは高強度を予定していたが、この疲労困憊の状態では危険と判断し、低強度のプログラムに変えることはノンリニアでは容易に可能です。

トレーニング後に練習のパターンも同じです。　予め、コーチ達からどういった練習、どのくらいの時間の練習なのかを把握しておくのも良いかと思います。　その都度、状況に応じてプログラムを調整することはノンリニアでは容易かと思います。

⑤も良いポイントだと思います。

私自身のトレーニングで、High Low Modelを使用しており、週３日の高強度レジスタンストレーニングを行っています。　それを３週繰り返して、１週はトレーニング適応を促すためにDealod Weekを使います。　しかし３週目には疲労が蓄積して、思うように重量を挙げれないということもよくありました。

しかし、ノンリニアだと自分の状態を把握しながらトレーニングでき（もちろん事前にある程度のプログラムは作成しますが）、より良いコンディションでトレーニングに望めることが容易かなと自分は感じています。




最後にこの本のとても参考になる部分は、最後の章にあるケーススタディの部分です。

次はMark RippetoeによるPractical Programming for Strength Trainingという本について書きます。

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こないだ、バーに行ってサミュエルアダムス夏季限定のサマーエールを頼んだのだが、でてきたのはボストンラガーでした。　がっかりでした。苦笑
今度は瓶で買おうかと思います。

Book Review 3: Olympic Weightlifting For Sports by Greg Everett

今まで、GREをずっと勉強してたので、自分が読みたい本を読むことが困難でした。　

ただ、GREを３−４週間前に終えたので、読みたかったトレーニング関係の本を読んでます。



最初に読み終えたのは、Olympic Weightlifting for Sports.

オリンピックリフトをどのように取り入れるか、プログレッションはどのように組めばいいか。そういったことをこの本で学べました。

この本の中で説明されていた、オリンピックリフトによる３つの効果について述べます。

①The improvement of knee and hip extension power and RFD.
　膝と臀部の伸展によって引き起こされるパワー、RFDの向上。　トリプルエクステンション（足首、膝、臀部の伸展）によるパワー発揮の向上と解釈します。


②The improvement of an athlete's ability to safely and effectively absorb force or decelerate.
　オリンピックリフトのキャッチ動作で、負荷を自身の体で吸収する能力の向上ができるということです。　①のトリプルエクステンションが加速能力の向上とすると、②は減速能力の向上とでも言いますか。
また、基本的なストレングスワーク（スクワットなど）でもこの能力は向上できると説明されています。しかしオリンピックリフトはより弾み（または勢い）がある運動で、これを行うことによりストップ、方向転換、相手との衝突によってできる負荷吸収（アメフトのラインマンなど）を含んだ、スポーツ選手にはより有効だと説明されています。

③The collective improvement of kinesthetic awareness, fundamental athletic motor skills centered around the hips and legs, and the precise and consistent control of body positions and movements.
　オリンピックリフト全体の動作で、臀部と脚を中心とした身体全体の運動技能や動作の改善ができるとのことです。

トリプルエクステンション時に身体を伸展させて、キャッチ時には身体を屈曲させます。この動作を素早く、正確にできることによって、各スポーツにおいても効果は見られると思います。
例として、バスケやサッカーなどではスプリント、ストップ、方向転換、ジャンプなどパワー発揮と負荷吸収の場面はたくさんあります。


プログレッションについては興味深いものでした。　
スナッチの習得をプログレッションの最後の方に持ってくるのは初めての意見でした。



この本を読んで思ったことは、いつ頃からオリンピックリフトを取り入れるかということ。
例えば、オリンピックリフトを全くやったことない大学選手（１年生）には、ある程度のストレングスを向上させつつ、他のパワー系トレーニング（プライオなど）をある一定期間行わせてから、オリンピックリフトを取り入れるべきなのか、オリンピックリフトのスキル習得のために、軽い重りで最初方から取り入れるべきなのか。

そこはちょっとした疑問です。　まぁ実際にはこれは現場にいないとわからないでしょう。
ちなみに自分の大学では、アメフトの新入生にはまずストレングス系の基本エクササイズを教えてからオリンピックリフトを取り入れています。　だいたい４-８週間の基本トレーニング後にオリンピックリフトを取り入れてます。



次はOptimizing Strength Trainingという本について、レビューを書きたいと思います。

一昨日、GAポジションに関しての電話面接を行いました。　
向こうのトレーニングフィロソフィーを聞いてると自分と考えが似ているので、ここでGAとして働かせて頂きたいなー、勉強したいなーという気持ちが湧いてきました。
所々、応答で詰まってしまった部分はありましたが、なんとか次の連絡を来ることを願います。
来なかったらその時はその時です。

研究を活用するということ

今学期から、我がS&Cではオリンピックリフトの取り入れ方を変えました。

Elite Form Systemというバー速度やパワーを図る機器を用いて、バー速度を中心としたトレーニングプログラムを作られています。

http://eliteform.com/integrated/

オリンピックリフトは今までは、より重量を重く速く挙げようという考えの下で指導してきました。

今学期からは、バー加速度のみを向上させる考えの下で指導しています。

つまり、バー加速度がある一定の速度まで達せないと、より重い重量は扱えませんよっていう決まり。

重さではなくバー加速度重視のトレーニングプログラム。。

なんでも、ミズーリ州内にある大学のS&Cチームが独自の研究で、より重い重量でオリンピックリフトを行えても、垂直跳びやアジリティの伸びはなかった。反対に、加速度を意識してオリンピックリフトのプログラムを組んだら、垂直跳びやアジリティの向上が見られた。オリンピックリフトで高重量を扱えても垂直跳びなどの向上には繋がらないと。

こういう説明を受けました。

自分：それは興味深いですね。その研究はもうジャーナルなどに掲載されて自分は読むことできるんですかね？

ボス：うーん、まだだと思うよ。

自分：...

もうちょっとその研究に関しての測定方法、被験者のトレーニング経験、実験期間、インシーズンかオフシーズンか、etc...を知りたかったのに。。

なんかしっくりこない。。。　良い研究なんだろうけど、ボスから言われる理由付けが圧倒的に足りないんだよなー　　

あの有名な大学がやってるからというだけで信用してしまってる感が否めない。。

研究をきちんと理解して、それを上手く使うこと（必要であるならば）が良いプログラムを作ると信じます。　

やっぱ大学院では研究もやりたい気持ちもあるな。相当難しいと思うけど。やりたいというか研究を上手く理解して、それを活用できるコーチになりたいと言った方が適切かな。

未だ、卒業後の進路は決まりません。まだ2月だけど、早く決まってほしいという気持ちもあります。　決まらなかったらとりあえず日本に帰ります。　そうならないようにやることはやっておきます。

人事を尽くして天命を待つ！

※フットボールで今学期から一人だけ新入部員がいます。彼は臀部の筋力が弱いのか、スクワットやジャンプ前の膝曲げるときや、着地時に膝が内側にインしてしまいます。

ボスからは”自分で考えて指導してOKだよ”と言われたので、ボスのプログレッションをちょっと味付けして指導しました。　思いのほか、1週目にしては良いフォームでスクワットができるようになってきました。来週がどうなってるか楽しみです。

最近の疑問

疑問に思うこと



1.　オリンピックリフトや高重量のメインリフト（スクワットやデッドリフトなど）などを用いる際、スーパーセットでコアワークを取り入れること

例）
A1: ハングクリーン　３X5
A2: プランク　３X２０秒

例２）
A1: バックスクワット　３X6　（６５−９５％の範囲）
A2: Suitcase Carry ３X２０ヤード


なぜコアワークを取り入れるのかと聞くと、”コアを鍛えるため”とよく聞く。

コアとは腹部だけではないはず。　骨で考えると、背骨から大腿骨までで、それを取り巻く筋肉群がコアと考えます。（上腕骨も入るのかな？）

クリーンやらスクワットやらデッドリフトもコアワークと言っても過言ではないはず。言いませんけど。


その考えを元に、このスーパーセットはどうなんだろう？っていう疑問が湧いてきます。

スーパーセットのコアワークで高重量を扱うオリンピックリフトやメインリフトに影響が出ないのだろうかと。
オリンピックリフトやメインリフトは身体全身を使うリフト。　その中でコアワークを取り入れて、疲労したまま、次のセットに入りフォームを崩してしまう可能性はないのだろうか。


逆に肯定的な考えも。
スーパーセットでコアワークを取り入れることによって、腹筋群の筋活動が活発になり、メインリフト時のBracing（ブレイシング）に好影響を与えるのかな？とも考えました。

私の現在の意見は反対派ですが。。



2.　スクワット（フロント/バック）のスーパーセットで、自体重のラテラルスクワットを壁に向かって行う（Lateral Wall Squat)

これも疲労度が貯まる状態でメインのスクワットに影響がでないのかなと考える。そもそもスクワットとラテラルスクワットの組み合わせとラテラルスクワットというエクササイズ自体にが最近の疑問である（肯定的にも否定的にも自分の意見がこれに関してまとまってない状態）

ただ壁に向かってスクワットは個人的には好みではありません。
壁がうっとうしいし、大体の選手はパラレルまで落とそうとすると顔が壁にぶつかるから、横向いたり、上を向いたりする。　そうすると、腰椎と胸椎は真っ直ぐなのに、頚椎だけ曲がっている状態になる。

そもそもそスーパーセットで壁向きにラテラルスクワットをしている選手の99％はラテラルスクワットのフォームがおかしい（パラレルまで落とせなかったり）



3.　オリンピックリフトのレスト時に、軽めのダンベル（25lbsほど）を持ってラテラルスクワットを行う。その理由がアクティブレスト（積極的休息）

例
A1: スナッチ　３X3
セット間のレストが2分15秒。その2分15秒の間に上記のラテラルスクワットを左右6回行う。


こんな短い間隔でもアクティブレストって使えるのかな？
2分15秒しかレストを取らないなら、完全にレストか、モビリティ系のドリルを行ったほうがしっくりくるが。




4.　リニアスピード（Linear Speed)のドリルの一貫として、片膝立ち（スプリットスタンス）の状態から10ヤードスプリント

Reaction系のドリルだったらまだ理解できるが、このスタンスからスタートしてスプリント能力に好影響があるのかどうかは疑問である。



5.　モビリティ系ドリルでは呼吸が大事と指導しておきながら、選手にレップ数を数えさせる

例えば、肩のモビリティドリルで肩を屈曲する際は息を吐き（Exhale)、伸展する際は息を吸う（Inhale)。　なのに、レップ数を選手たちで数えさせる。　部活などで、ストレッチをする際に”イーチ、ニー、サーン”というように。　これじゃ選手はしっかりとした呼吸をこのドリル中に行えないのでは？　



6.　エクササイズを取り入れる理由が曖昧

Mike Robertsonに教えてもらったエクササイズだから
Gray Cookが言ってるやつだから
Eric Cresseyがビデオに投稿してたやつだから
カンファレンスに行ってこれを学んできたから

たしかにとても尊敬すべきコーチ達であり、良いエクササイズ/ストレッチが多いです。
　
ですが使い方次第ではないのかなと思います。
理由を聞くと、上記のコーチ達の理由をそのまま使っています。
それも良いでしょう。　しかし、なぜこれを使うのか？　アスリート全員に使えるのか？　これよりも簡単に指導できて、効果が同じエクササイズがあるのではないだろうか？なのになぜこれを選ぶのか？　（否定的ですみません）


最近、ウエイトルームでは空前のFMSのBrettzel Stretchのブームが到来しています。　
すべての選手にあのストレッチが効果的かどうかは疑問な所です。　ボスも言っていたように、”ストレッチでもプログレッションがあるべきであろう。選手に適したストレッチを提供しないと、そのストレッチの効果はないのではないのか”と。　私もこれに同意見です。




7.　ストレングス＆コンディショニングを現場でしか学べないと思ってる

インターンの立場からでも現場にいることは必須と思います。　現場にいることの方が、学べることは多いでしょう。だけど、”クラスからはほぼ学べない”とかよく聞きます。

いやいやいやいやいやいやいや。。。
そんな人たちが6に上げた、エクササイズ選択の曖昧な理由をするんでしょうね。。。
むしろSEMOで3年ほどインターンをしていますけど、現場に出ることによってクラスで学ぶ知識の重要性をとても感じます。

こういった意見は無視して、希望する大学院に行きたいものです。






番外編.　アメリカ人のあの爪をかじる癖はなんなんだろうか。



以上　 　

ウソつきはストレングスコーチの始まり

RDLというエクササイズが私は大好きです。　スクワットと匹敵する位好きです。　そんな高重量は扱えませんが大好きです。

ただ、RDLってどんな運動だっけ？というのをたまに選手から聞かれます。
スクワットやベンチプレスなどは知ってるけど、RDLはちょっと忘れやすい。


選手にRDLはこういう動作を運動だよと覚えさせるために私が使う言葉があります。


まず
”RDLってなんの省略形か分かる？”

大体の選手は”うーん分からない”と言います。

そこから
”ルーマニアンデッドリフトの省略だよ。なんでルーマニアンか分かる？”
と聞きます。

大体わかりません。



そこでRDLの動作を覚えさせるためにちょっとした説明をするときがあります。


”RDLはルーマニアンデッドリフト。そもそもの由来はルーマニア人の農民が作物の入った重たい袋を多くの人を使って、バケツリレーのように作物を田んぼから倉庫まで運んでいたんだよ。その作物の入った袋を受け渡す時、彼らは背中を丸めてしまっていたんだよ。それで多くの農民は腰痛に悩まされてしまったんだよね。それで彼らは考えたんだよ。足を真っ直ぐにして腰を逆に反らしてみて荷物を受け渡ししたらどうだろうかと。それ以降彼らは腰痛から開放されたんだよね。それがRDLという運動の由来なんだよ～。”


聞く人は”へー”みたいな反応します。


そのあとに私は
”まぁ今のは全部ウソだけどね。笑　けどRDLという運動の動作を今ので覚えたでしょ？　覚えたならOK!”

って感じです。
もちろん動作を交えながら説明します。　まぁバケツリレーでなくてもなんでも良いんですけどね。その動作を覚えていただければ。



実はこれはハーバード大のコーチ、ティム・マレン氏の受け売りですけどね。


今日これを観察に来ている学生に使ってみました。
その学生も”これで完璧にRDLという運動の動作を覚えたよ。今までRDLってなんだっけ？だったけどこれでもう大丈夫かな。”と言ってくれました。




ウソもつき方次第ですね。笑







※写真がうまく載せれないのが残念です。

さてこれから学校の職員のパーソナルトレーニング。

エクササイズの分類

おはようございます。

朝5時半から体操と野球のコンディショニングのアシスタントを行い、今はちょっとした休憩。




エクササイズの分類について。

エクササイズもベンチプレス、スクワット、アームカール、腹筋などなどといろいろとあります。


SEMOに編入するまでは、エクササイズは筋肉の部位ごとに分けてました。

今は、動作を元に分類しています。


①Explosive power work（爆発的なパワー運動）

　スナッチ、クリーン、ジャーク、プライオなどなど。



②Knee Dominant or Squat（膝主体の運動・スクワット）

　フロントスクワット、バックスクワット、ゴブレットスクワットなど。


③Single leg knee dominant or squat（膝主体の片脚運動・スクワット）

　スプリットスクワット、ランジ、片脚スクワットなど。

④Hip Dominant or hip hinge（臀部主体の運動・ヒップヒンジ）

　RDL, デッドリフトなど。

⑤Single leg hip dominant or hip hinge（上記の片脚バージョン）

　片脚RDLなど

⑥Bent knee hip dominant（膝屈曲状態での臀部主体の運動）

　バランスボールレッグカールなど。

⑦Single leg bent knee hip dominant（上記の片脚バージョン）

　片脚バランスボールレッグカールなど。


⑧Vertical Push（垂直方向の押す運動）

　ミリタリープレス、ダンベルプレスなど。

⑨Vertical Pull（垂直方向の引く運動）

　チンアップ、プルアップなど。

⑩Horizontal Push（水平方向の押す運動）

　ベンチプレス、腕立てなど。

⑪Horizontal Pull（水平方向の引く運動）

　ダンベルロウ、ケーブルロウなど。

⑫Stabilization（スタビライゼーション）

　⑫については、さらに分類されるので次回書きます。




上記のように分類しています。

１週間のトレーニングで各グループ、最低１つのエクササイズは使うようにしています。

こういう分類をすることによって、トレーニングプログラムが作りやすいです。






さてホットチョコレートも飲んだし、勉強します。