バックエクステンションについて

The Glute GuyのBret Contrerasが面白い記事を載せてたので紹介します。


All About Back Extension


記事ではバックエクステンションについて7つの項目に分けて説明されてます。

記事・動画を見て復習として箇条書きで書いていきます。



・バックエクステンションを行う際に使用する器具は主に２種類ある。

水平バージョン

４５度バージョン

どちらを使うにしても臀筋とハムストリングスを活用できるとのこと。

水平と４５度の違いはこちらの記事で↓

Are All Hip Extension Exercises Created Equal?

・骨盤のあたりに黒パッド（４５度器具）が当たるように設定。

・黒パッドが太もも前面の位置だと、臀筋は活動されにくくハムストリングが主に活動されやすい。

・逆に黒パッドがへそ辺りの位置だと、腰が屈曲せざるを得なくなる。

なので、骨盤あたりに黒パッドが当たるように設定。

・足の向きは斜め外。

　−斜め外に向けることによって臀筋の活動が増えるため。

・脊柱起立筋を鍛えたい場合は、下がる際に腰を屈曲し、上がる際に伸展する。

　−動画の2:25あたりで説明されてるので、イメージがつきにくい人はそちらへ。

　−個人的には行わないかなぁと。

　　　　−腰の屈曲・伸展を何回も繰り返すと腰痛の可能性が高くなるかと。

　　　　−そもそも臀筋を中心として行うから効率の悪い運動はしないかなと。

・写真のように脊椎過伸展を行わない

　　　

　　　

・脊椎をニュートラルに保つ

　　

・臀部を支点として運動するためのキューとして、臀部の側面からピンが入り込むことをイメージし、そのピンを中心として屈曲・伸展を行う。

・上がる際に、臀部をパッドに押し付けるようにするというキュー。

・この運動中に膝裏が痛くなったら足の位置を移動して膝を軽く曲げる（7:25参照）

・まずは自体重で３ｘ30回をセット間の休憩は45秒で行う。

・負荷のかけ方：手は胸の前→プリズナーポジション→片足→軽いダンベルなどで顎の下→重いダンベルで胸の前。肘は外側に開く。

・降りる際にエキセントリック収縮を意識してゆっくり下降するのも一つ。

・チェーンやバンドを使用してもOK。

Finisherとして使ってもいいし、意図を考えて行えば有効な運動かと思います。

例えば、筋力がなくスクワットなどの全身運動が良いフォームで行えない場合に、基礎的な筋力を向上させるために使用したり。

しかし、The Glute Guyって日本語でなんて訳せばいいんだ。

臀筋男？　２ｃｈが荒れそうだな。

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週末は2日連続でbjの試合を観戦してきました。いろいろとありまして無料で2試合観戦できました。

やっぱDFが良いのと1試合で４・５人が10点取れるチームって強いな〜

チームプレーっておもしろい〜

2004年アテネオリンピックのアメリカvsギリシャのように個人プレーばかりのチームに対してのチームプレーは観てておもしろい！

スクワットプログレッションについて

こちらの記事がとてもおもしろかったので紹介します。


A Teaching Progression for Squatting Exercises

米国NSCAのStrength and Conditioning Journalでも閲覧可能です。

スクワットは全身の筋力、柔軟性、ボディコーディネーションを向上するのに効果的です。

スクワットをさせることが指導の目的ではありませんが、スクワットの効果を考えると私のトレーニングフィロソフィーである
①障害リスクの減少
②競技パフォーマンスのポテンシャル向上
という目的を達成するための"手段"としてスクワットを取り入れます。


しかし、最初から正しいフォームでスクワットが出来る人はそう多くはないです。　
　−下降時に上体が前傾しすぎたり
　−膝が前に出過ぎたり
　−パラレルまで下がれなかったり
　−etc...


スクワットの種類

ざっと並べて見ると下記のようになるかと思います（シングルレッグは除く）

①バックスクワット（BSQ）

一般的に知られているスクワットかと思います。　一番高重量を扱うことができます。

②フロントスクワット（FSQ）

バーを肩前方に置いて行うスクワットです。BSQよりも上体を真っ直ぐに保つのが条件です。でないとバーベルが下がってしまいます。　上体を真っ直ぐに保つことが条件ですので、脊椎へのストレスがBSQよりも少ないということでFSQを主にしているプログラムもあります（ボストン大学のアイスホッケーチームなど）。　クリーンのキャッチ姿勢の練習にもなります。

③オーバーヘッドスクワット（OHSQ)

写真のように、バーを頭上に挙げたまま行うスクワットです。こちらもFSQ同様、背中を真っ直ぐ保つ必要性があります＋肩の柔軟性も必要です。　まだまだ軽い重量でしか扱えませんが、私のお気に入りのトレーニングでもあります。　スナッチのキャッチ姿勢の練習にもなります。

④ゴブレットスクワット

ダンベルを胸の前に持って行うスクワットです。BSQやFSQのように高重量は扱えませんが、初期段階のプログレッションとしてはアリかもしれません。　ただ重りを前に持つことによって、肩甲骨が外転してしまい（開いてしまうこと）、胸が張りにくくなることも。ダンベルでも重量を重くしていくとその傾向があるな〜とインターン経験の中で考えるので、個人的にはあまり使わないトレーニングです。

⑤ザーチャースクワット

バーベルを肘あたりで支えながら行うスクワットです。　上記のゴブレットスクワットと同じ理由で、個人的に使用しません。

⑥バランスを取りつつ行う"ふぁんくしょなる”なスクワット

ジョークです。　やめましょう。




どのスクワットから始めれば良いのさ？

個人的には正しいフォームのBSQで高重量を扱えるようにまで持っていくのが、スクワットトレーニングの目的です。
しかし、いきなりBSQから始めるというのも難しいのが現実...
じゃあどうやってBSQまで持っていけばいいのさ．．．？

そんなときに上記にリンクしてある記事が個人的に参考になりました。

著者のLoren Chiuはスクワット動作における４つのプログレッションを紹介しています。

１．プレートスクワット（Plate SQ）

・プレートの端を頭に載せ、反対の端を手で持つ。
・最初は１０ｋｇの重さが適切。
・BSQやFSQと違い、頚椎にも負荷が直接かかるので、首に痛みや怪我ある選手は控える。
・プレートが常に床と並行になるように。プレートが傾く＝上体を真っ直ぐに保ててない＝背中の筋力が弱い。
　　−バレーボールなどをプレートの中心に乗せるという工夫もアリです（写真のように）



２．オーバーヘッドスクワット（OHSQ）

負荷を頭上に挙げたままスクワットすることによって、背中を真っ直ぐに保たなければいけません。それにより、背中の筋力向上が望めるでしょう。また肩の柔軟性改善も望めます。


３．フロントスクワット（FSQ）

OHSQよりも高重量が扱えるので、OHSQを習得した後にFSQに移行します。
FSQを始めるにあたって、No-arm FSQを実施することも良いでしょう（下記写真）

４．バックスクワット（BSQ）

１−３のスクワットパターンを適切に行えば、効率的に指導が可能となることです。　違いはバーのポジションが変わって、あとは同じようにスクワットをするだけなので。


以上の４種類が紹介されているスクワットパターンです。
個人的にはプレートスクワットができない場合は自体重でスクワットをさせることもあります。




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新鮮なさんまの刺し身が食べたい。　

Book review 7: Ultimate MMA Conditioning by Joel Jamieson

読み終わったので書きます。ちなみに再読です。最初に読んだのは２−３年前です。その際は運動生理学の授業と並行しながら読んでました。今なら以前に比べて理解が増えるかなと思ったので再読しました。

この本はMMAという総合格闘技向けの持久系コンディショニングの本ですが、この本で述べられている考え方やトレーニング法やプログラミングは参考になるものです。


＜この本で思ったこと＞


・有酸素系エネルギーシステムの向上がとても重要
　　間欠性のスポーツ（MMAやバスケなど）ではなお重要とのこと。有酸素系の能力を向上させて休息間に回復することで、試合後半も前半と同じようなパフォーマンスを保てる可能性が高くなる。


・もちろん有酸素系だけでなくて、無酸素系（LacticとAlactic）の向上も重要。


・有酸素とLacticシステムの改善は同時期に行うべきではない。
　　　この２つは違う酵素が使用されており、同時期に向上を狙うと身体の適応がむずかしくなりかねない。


・トレーニングは「キツければ良い」という物ではない。
　　“One of the most important training principles when it comes to selecting the methods and volume/intensity of your training program is to start with the lowest intensity and the least amount of volume that will stimulate adaptation and increase from there."
　　「トレーニングの強度や量、プログラムを選択する際に重要な一つの原則は、身体適応が起こる最低限の強度と量から始めることである。」
　　選手に“キツイ”ことをさせるためにでなく、身体適応を考慮し、それが起こるトレーニングを作成する。　
キツイことが目的でなくて、適応が目的。　


・持久系コンディショニングだが、ウエイトトレーニングをしないわけではない。むしろ行うべき。
　　　筋肥大トレーニング（低強度・高回数）は文字通り、筋肥大が目的。筋断面を大きくすることによって、酸素を使う能力が上がるとのこと。
　　　※個人的思考＝筋肥大すればミトコンドリアも増加するはずだから、有酸素系エネルギーシステムの向上の可能性はある。

　　　筋力向上トレーニング（高強度・低/中回数）ではAlacticパワー（ATP-PC）の向上を担う。また高重量を扱うことによって、Motor unit（運動単位）のRecruitmentが向上される。よって爆発的パワーの改善に繋がる。



・高重量を扱うウエイトトレーンングはプロテイン合成を担うホルモン（テストステロンやIGFなど）がトレーニング直後に体内で増加する。しかし、その直後に長時間の有酸素運動やLacticシステムを使う運動を行うとホルモンが減少し、プロテイン合成が落ちてしまう可能性がある。
　　　　　　・長時間というのは４５−９０分であり、１５-２０分程度の有酸素運動はむしろ疲労除去の目的でクールダウンとして行っても良い。


・オフシーズン、プレシーズン、インシーズンによって、トレーニングの種類を変更するべき。
　　　・オフシーズンはGeneralなトレーニングを行う。
　　　・プレシーズン/インシーズンはより競技特異的なトレーニングを取り入れる。

　　　例）オフシーズンは有酸素能力を向上させるために３０-６０分のエアロバイクを実施。無酸素系向上のために、スプリントなどを取り入れたトレーニングを実施。

　　プレ/インシーズンは競技特異性を考慮したトレーニングを入れる。　この本だと競技はMMAですので、スパーリングを時間や量を調節して行うといった具合です。
　　・特異性は単純に競技動作を真似て行うのではなく、トレーニングによって得られる適応を元に考える。

　　　　つまり、プレ/インシーズンでは競技練習が中心になり、その競技練習の強度・量を上手に調節するのが大事。ここは監督やコーチとうまい話しあわせが重要かと。



・Joel Jamiesonが日本に来てセミナーを開いてくれないかなと思う。

＜考察＞

　長距離ジョギングについて。　
　心拍数を１２０−１５０範囲で保つゆったりとしたペースの運動を３０−９０分行うことによって有酸素系の適応が望める（Cardiac output method)。　
　この場合、長距離のジョギングが簡単な方法であると考えます。しかし、長距離のジョギングは筋力・筋パワーの低下や柔軟性の低下の可能性がある。
　
単純にウエイトの日とジョギングの日を交互に組み合わせても良いのかとも考える。

エアロバイクなどがあればそれでもいいかと。ただ、座りっぱなしなのでHip flexorの柔軟性が低下してしまうことがあるかもしれない。

アメリカにいたときはサーキットトレーニングをよく使用してたが、施設の環境次第であろう。

有酸素系だけを目的とすれば長距離ジョギングは良い。しかし、他の要素を加えるとマイナスにならないだろうかと考えてしまう。　別な手段でCardiac output methodを実施することが望ましいと考える。



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京都に来てそろそろ２週間くらい経ちます。　関西圏のスポーツ関係者はまだまだ知らないので、お会いできる機会が多々あればと思います。

Book review 6: Strength Training for Sport by William Kramer and Keijo Hakkinen

読み終わりました。

私自身の復習も含め、レビューを書きます。

自分が勉強になったなぁと思う部分や疑問に思う部分を書きたいと思います。

＜勉強になった部分＞

①Needs Analysis（ニーズの分析）

トレーニング指導を行う前に、そのスポーツでは、その選手にはどんな改善・向上が必要かを見極める。　まぁたしかに大事なのはわかってるけど、インターンしてる時はそんなことを考えながらやっていたかなーと思う部分があったので。

Needs Analysisの中でも４つの項目があって、分析する際の参考になるかと思いました。

1. What muscle groups need to be trained? What exercise are used for these muscle group?

　-どの筋肉群を鍛える必要があるか？それらの筋肉群を鍛えるためにそのエクササイズを用いるか？

まぁ個人的に言うと全身の筋力向上が大事な訳であり、筋肉群で考えるよりも動作別でエクササイズを分類する方法を用いるかな。　スクワット系、ヒップヒンジ系、押す・引く系（水平・垂直方向）というように。

2. What are the basic energy sources which need to be trained?

　-どのエネルギーシステムの改善が必要なのか？

そのスポーツに置いてのエネルギーシステムの使われ方の把握ということ。　バスケットなら間欠的持久力だし、カヌーやマラソンなら断続的持久力だしという認識をして、なにが必要なのかということ。

3. What Type of muscle action should be used?

　-何の種類の筋肉の活動が使われるか？　コンセントリックやエキセントリックなど。

4. What are the primary site of injury for the particular sport or prior injury history of the athlete?

　-そのスポーツで、怪我の発症率が高い部分はどこか？　選手の過去の怪我はなんなのか？

とにかく分析が大事。　それこそS&Cコーチもどんどんその競技の練習を見学するべきだし、その競技について知っておくべきである。　チームによって戦略も違ってくるし（バスケならラン＆ガンスタイルなのかセットオフェンス中心なのかとか）　それを知っておくことが大事だし、それがコーチとの良い関係を築く種になると信じる。　ただしあくまでS&Cコーチなので知っておくだけ。　技術や戦術に関して口は一切出していけない。

②Specificity（特異性）

Specificity is a major tenet in resistance training and is based on the concept that the exercises and resistance used result in training adaptations which will transfer to better performance in sport or daily activity.

特異性とはレジスタンストレーニングにおいて中心となる原則であり、スポーツパフォーマンスや日常生活の向上に貢献する適応を生むエクササイズやレジスタンスを用いる概念が基本となっている。

単に競技動作に似てる・真似る＝特異性でなくて、そのトレーニングによって得られる適応によってパフォーマンスが向上すればそれが特異性である。

例えば、ジャンプ力を上げたいとする。　一般的に授業などで教えられる（私が受けてきた授業ですが）特異性ではジャンプの反復練習をすればジャンプ力が向上する。　たしかに反復練習は必要です。　ですが、適応を考えた特異性の原則は、ウエイトトレーニングで筋力・筋パワーを向上しましょう。　ウエイトトレーニングで得られる適応（筋力・筋パワーの向上）がジャンプ力向上に結びつく。　

ここらへんはJoel JamiesonのUltimate MMA Conditioningという本でも詳しく書かれています。

③トレーニングルームの管理や安全確保について

意外に見落としやすいかもしれないです。でもCSCSのテストでもこの項目はあるんで、CSCS持ってる人は大体把握してるかと思います。　とりあえず私個人としてこの項目については再確認できました。

＜疑問に思う部分＞

①Order of Exercise（エクササイズの順番）

When an athlete is faced with performing maximal whole body power moves under conditions of great fatigue, one may find support for placing power cleans at the end of a workout.

選手が疲労状態の中で最大限のパワーを発揮しなければいけない状況があるスポーツ（レスリングの最後の1分間など）において、パワークリーンなどの爆発的パワー系運動をトレーニングの最後に取り入れることも可能である。

うーん。。。

単純に考えればそうかもしれないけど、なんかしっくりこない。。。

疲労している状態でクリーンなどを行ったらフォームが崩れやすいのでは？

フォームを崩したら本来得ようとしている適応が得れないのでは？

フォームを崩したら何よりも傷害の可能性が高まるのでは？　安全面に不安である。

有酸素系エネルギーシステムを向上させて、休息間の疲労除去能力を高める方がイイかなと思う（様々な要素が絡むので一概には言えないが）。　それが間欠的持久力のスポーツならイイかもだが、断続的持久力を要するスポーツだったら？と考えると、正直まだわからん。

しかし、疲労状態の中でパワー発揮をするためにはトレーニングの最後に爆発的パワー系運動を取り入れるというのは、もうちょっとしっかりした理由を欲しいかなと思う。　私は現段階では安全面や効果を踏まえてパワー系運動はやはりトレーニングの最初です。

以上です。

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今日は友人達と山形県に近い川崎町で釣りしてきました。　釣った魚をその場で塩焼きにするのは美味かった〜　　

あと2週間で地元生活も終わりなので、今のうちに楽しもうと思いま〜す♪

鏡の目の前でスクワットをするかどうか

何気な〜くStarting Strengthを読み返したら、Mark Rippetoeがスクワットする際の目の前の鏡の有無についてイイ事言ってました。



個人的意見として鏡は必要かと言われると、「別に必要ない...」っていう感じです。


なぜかと言うと、スクワットというものは大体横から見るものです。　前の鏡を通して、ケツがどの位下がってるなんて横から見るのと比べるとわかりにくいです。　Frontal Planeしか見れないし。　あと鏡に写ってる自分を見るのがなんか恥ずかしいし...



そんでMark RippetoeがStarting Strengthの中で言っているのは、

The best reason not to use a mirror in front of any multijoint exercise is that you should be developing kinesthetic sense of movement by paying attention to all the sensory input provided by proprioception, rather than focusing merely on visual input from a mirror.

多関節運動の際に目の前に鏡を使わない一番の理由は、鏡を使用して視覚だけを使って集中するよりも、固有受容器から供給される全ての感覚を駆使して運動感覚を養うこと。


鏡を使うとどうしても視覚で動作を判断してしまいがちになるかと思います。
鏡を使わないことによって、自身の身体に正しい動作をインプットし、運動感覚を養えることが鏡を使わない利点ですね。




Learn to FEEL it, not just see it.

Starting Strength、オススメですよー！

Book Review 5: Strength and Power in Sports by P.V. Komi

とんでもないくらいに間が空いてしまいました...　

3ヶ月も


その間に大学卒業したり、日本帰ってきたり、就職決まったりといろいろなことが。

実際この本を読んだのは2年くらい前の冬休み中でした。　最近気になった章を再読しています。

たしかWeight Liftingについて勉強しているうちにこの本を見つけたのだと思う。　

この本の最終チャプターがWeight LiftingでちらっとWeb上で読めたので、読んでみて勉強になりそうだな〜という軽い考えで購入したと思う。




神経やら筋肉やら分泌のメカニズムから始まり、ストレングストレーニングによってそういったメカニズムがどう適合されていくかなどなど。


どちらかと言えば科学者向けなので当時はむちゃくちゃ読むの大変でしたけど、めちゃくちゃ勉強になりました。



とにかくこの本に出てくる科学者が世界的にも超有名な人達ばっかです。

Paavo Komi, Keijo Hakkinen, Mike Stone, Steven Fleck, William Kraemer, Zatsiorsky, John Garhammerなどなど。

この本を読んだ時から、この科学者達の論文やら本などをいろいろ読むようになりました。
ZatsiorskyのScience and Practice of Strength TrainingやMike StoneのA theoretical model for strength trainingなど。


今度はKeijo HakkinenとWilliam Kraemerの本が届く予定です。　楽しみです。

その前に今読んでる本を終わらせないとな〜



ブックレビューではないようなレビューでした。

Book Review 4: Optimizing Strength Training

Optimizing Strength Trainingという本を読み終えたので、今日はそのレビューを書きたいと思います。

Dr. William KraemerとDr. Steven Fleckによる本です。

この本は主にNonlinear Periodization、またの名をUndulating modelについてよく説明されています。

Periodization（ペリオダイゼーション）とは？

日本語にするとトレーニングの期分けと言います。

筋肥大期、筋力向上期､筋パワー期、ピーキング、積極的休養期などを週ごと（Microcycle),月ごと（Mesocycle),３ヶ月以上（Macrocycle)などに当てはめて、トレーニングのプログラムを作っていくという物です。

一般的なのはLinear Periodization（リニアペリオダイゼーション）というもので、筋肥大期から始まり、筋力向上期や筋パワー期と続き、大事な大会や試合の１−２週間前はピーキングと言った形でしょうか。

リニアペリオダイゼーションの問題点

①全体で見て、長期間（８-１２週）でのプログラミングなので、アスリートは必ず定められた全てのトレーニングセッションに参加し、定められたセット・レップ数、重量、エクササイズをこなしていく。

しかし、これは柔軟には行えないプログラムであると考えます。

例として、アスリートが何らかの理由でトレーニングセッションをミスしてしまった。これによって、全体のトレーニングプログラムを延長しないとならないこともあります。

トレーニングセッションをミスしていなくても、アスリートが毎回エネルギッシュでない場合もあります。　疲労が蓄積している状態で、トレーニング強度を徐々に上げて行っても、逆効果です。逆にさらに疲労が蓄積してしまう可能性もあります。

特に大学の学生アスリートは授業、宿題、テスト、トレーニング、練習、遠征、社会貢献活動、バイトなどとなにかと多忙です。　インシーズンになれば大体の選手はゾンビ状態です。　そんな状態が続く中で、トレーニング強度が徐々に上がっていく、従来のペリオダイゼーションは有効的ではないかと思います。

②リニアペリオダイゼーションは主に１つの重要な大会に着目して、プログラムを作成しています。

大学スポーツはシーズン制で、従来のペリオダイゼーションは使用しにくいと考えます。

Nonlinear Periodizationとは？

リニアペリオダイゼーションとは異なり、トレーニング量や強度がトレーニングセッションごとに変化するプログラムである。　

リニアペリオダイゼーションは低強度高レップのトレーニングから始まり、最終的に高強度低レップのプログラムで、これは３−４週ごとの期分け（Mesocycle)によって分けられる。

Nonlinear Periodization(ノンリニアペリオダイゼーション）は強度やレップが日ごとに変わるものです。




ノンリニアペリオダイゼーションの利点

①It allows more variety in a workout sequence.
　トレーニングの強度、回数などをいろいろなバリエーションで用いることが可能

②It allows athlete to more quickly pick up a workout sequence after illness or injury.
　病気や怪我から復帰したアスリートに対して、リニアペリオダイゼーションより早く、病気前・怪我前の状態へ効率よく持っていけることが可能。

③It causes less boredom in the day-to-day workout routines.
　毎回のトレーニングセッションだと退屈さが出てくるかと思いますが、ノンリニアはトレーニング強度、レップなどが日ごとに変わり、バリエーションがあるので、アスリートが退屈になることを防ぐ。

④It is adaptable to the diverse situations of a given training day and gives trainees the most effective type of workout.
　様々なトレーニングセッションを用いることで、アスリートのその日その日の状態を把握した上で、トレーニングを指導できる。

⑤It allows more frequent rest of some muscle tissue due to the use of various resistance loadings.
　トレーニングにバリエーションがあるので、ダメージを負った筋肉の修復のための十分な休息を取りやすい。




個人的に思うこと


特に上記の④と⑤は使えるコンセプトだと思います。

人間の身体というものは毎日がベストなコンディションではありません。　その要因は疲労、睡眠不足、栄養不足、ストレスといろいろとあります。

そのため、トレーニング前に選手の状態はどういったものか把握することはとても重要だと思います。　選手に疲労が残っている状態であれば、低強度のプログラムを提供すれば良いし、選手が良いコンディションなら高強度のプログラムを提供するといった具合です。

コンディションの把握といっても、そんなに時間をかけられないかと思います。
行うとすれば、RPE scaleのように疲労度や筋肉の張り具合を１０段階で示してもらうことは可能ですし、CNS Tap Testを用いて、そのスコア次第で身体疲労度を把握できたりも可能かと思います。

RPE Scale

CNS Tap Test

CNS Tap TestはiTunesでとても安く購入できます。
https://itunes.apple.com/us/app/cns-tap-test/id495396849?mt=8

自分はWALMARTの安いプリペイドを使用しているので、持っていませんが。



また選手の疲労具合だけでなく、各スポーツチームのコーチ達との連携もとても大事です。

例えば、トレーニング前に練習があったとします。　その練習の強度や時間がどのくらいのものかを把握しておかないと、効率の良いトレーニングどころか、オーバートレーニングや怪我を引き起こしてマイナスの影響を与えてしまう場合もあります。

そしてよくあることなのですが、スポーツコーチが練習中にとても高強度やスプリントなどを行わせるということはよくあります。　例）この間の試合は全然走れなかったから、今回の２時間練習の最後にバスケットボールのコート５往復を６０秒以内を５セット繰り返すとか。

その練習の後にトレーニングは高強度を予定していたが、この疲労困憊の状態では危険と判断し、低強度のプログラムに変えることはノンリニアでは容易に可能です。

トレーニング後に練習のパターンも同じです。　予め、コーチ達からどういった練習、どのくらいの時間の練習なのかを把握しておくのも良いかと思います。　その都度、状況に応じてプログラムを調整することはノンリニアでは容易かと思います。

⑤も良いポイントだと思います。

私自身のトレーニングで、High Low Modelを使用しており、週３日の高強度レジスタンストレーニングを行っています。　それを３週繰り返して、１週はトレーニング適応を促すためにDealod Weekを使います。　しかし３週目には疲労が蓄積して、思うように重量を挙げれないということもよくありました。

しかし、ノンリニアだと自分の状態を把握しながらトレーニングでき（もちろん事前にある程度のプログラムは作成しますが）、より良いコンディションでトレーニングに望めることが容易かなと自分は感じています。




最後にこの本のとても参考になる部分は、最後の章にあるケーススタディの部分です。

次はMark RippetoeによるPractical Programming for Strength Trainingという本について書きます。

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こないだ、バーに行ってサミュエルアダムス夏季限定のサマーエールを頼んだのだが、でてきたのはボストンラガーでした。　がっかりでした。苦笑
今度は瓶で買おうかと思います。