バックエクステンションについて

The Glute GuyのBret Contrerasが面白い記事を載せてたので紹介します。


All About Back Extension


記事ではバックエクステンションについて7つの項目に分けて説明されてます。

記事・動画を見て復習として箇条書きで書いていきます。



・バックエクステンションを行う際に使用する器具は主に２種類ある。

水平バージョン

４５度バージョン

どちらを使うにしても臀筋とハムストリングスを活用できるとのこと。

水平と４５度の違いはこちらの記事で↓

Are All Hip Extension Exercises Created Equal?

・骨盤のあたりに黒パッド（４５度器具）が当たるように設定。

・黒パッドが太もも前面の位置だと、臀筋は活動されにくくハムストリングが主に活動されやすい。

・逆に黒パッドがへそ辺りの位置だと、腰が屈曲せざるを得なくなる。

なので、骨盤あたりに黒パッドが当たるように設定。

・足の向きは斜め外。

　−斜め外に向けることによって臀筋の活動が増えるため。

・脊柱起立筋を鍛えたい場合は、下がる際に腰を屈曲し、上がる際に伸展する。

　−動画の2:25あたりで説明されてるので、イメージがつきにくい人はそちらへ。

　−個人的には行わないかなぁと。

　　　　−腰の屈曲・伸展を何回も繰り返すと腰痛の可能性が高くなるかと。

　　　　−そもそも臀筋を中心として行うから効率の悪い運動はしないかなと。

・写真のように脊椎過伸展を行わない

　　　

　　　

・脊椎をニュートラルに保つ

　　

・臀部を支点として運動するためのキューとして、臀部の側面からピンが入り込むことをイメージし、そのピンを中心として屈曲・伸展を行う。

・上がる際に、臀部をパッドに押し付けるようにするというキュー。

・この運動中に膝裏が痛くなったら足の位置を移動して膝を軽く曲げる（7:25参照）

・まずは自体重で３ｘ30回をセット間の休憩は45秒で行う。

・負荷のかけ方：手は胸の前→プリズナーポジション→片足→軽いダンベルなどで顎の下→重いダンベルで胸の前。肘は外側に開く。

・降りる際にエキセントリック収縮を意識してゆっくり下降するのも一つ。

・チェーンやバンドを使用してもOK。

Finisherとして使ってもいいし、意図を考えて行えば有効な運動かと思います。

例えば、筋力がなくスクワットなどの全身運動が良いフォームで行えない場合に、基礎的な筋力を向上させるために使用したり。

しかし、The Glute Guyって日本語でなんて訳せばいいんだ。

臀筋男？　２ｃｈが荒れそうだな。

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週末は2日連続でbjの試合を観戦してきました。いろいろとありまして無料で2試合観戦できました。

やっぱDFが良いのと1試合で４・５人が10点取れるチームって強いな〜

チームプレーっておもしろい〜

2004年アテネオリンピックのアメリカvsギリシャのように個人プレーばかりのチームに対してのチームプレーは観てておもしろい！

スクワットプログレッションについて

こちらの記事がとてもおもしろかったので紹介します。


A Teaching Progression for Squatting Exercises

米国NSCAのStrength and Conditioning Journalでも閲覧可能です。

スクワットは全身の筋力、柔軟性、ボディコーディネーションを向上するのに効果的です。

スクワットをさせることが指導の目的ではありませんが、スクワットの効果を考えると私のトレーニングフィロソフィーである
①障害リスクの減少
②競技パフォーマンスのポテンシャル向上
という目的を達成するための"手段"としてスクワットを取り入れます。


しかし、最初から正しいフォームでスクワットが出来る人はそう多くはないです。　
　−下降時に上体が前傾しすぎたり
　−膝が前に出過ぎたり
　−パラレルまで下がれなかったり
　−etc...


スクワットの種類

ざっと並べて見ると下記のようになるかと思います（シングルレッグは除く）

①バックスクワット（BSQ）

一般的に知られているスクワットかと思います。　一番高重量を扱うことができます。

②フロントスクワット（FSQ）

バーを肩前方に置いて行うスクワットです。BSQよりも上体を真っ直ぐに保つのが条件です。でないとバーベルが下がってしまいます。　上体を真っ直ぐに保つことが条件ですので、脊椎へのストレスがBSQよりも少ないということでFSQを主にしているプログラムもあります（ボストン大学のアイスホッケーチームなど）。　クリーンのキャッチ姿勢の練習にもなります。

③オーバーヘッドスクワット（OHSQ)

写真のように、バーを頭上に挙げたまま行うスクワットです。こちらもFSQ同様、背中を真っ直ぐ保つ必要性があります＋肩の柔軟性も必要です。　まだまだ軽い重量でしか扱えませんが、私のお気に入りのトレーニングでもあります。　スナッチのキャッチ姿勢の練習にもなります。

④ゴブレットスクワット

ダンベルを胸の前に持って行うスクワットです。BSQやFSQのように高重量は扱えませんが、初期段階のプログレッションとしてはアリかもしれません。　ただ重りを前に持つことによって、肩甲骨が外転してしまい（開いてしまうこと）、胸が張りにくくなることも。ダンベルでも重量を重くしていくとその傾向があるな〜とインターン経験の中で考えるので、個人的にはあまり使わないトレーニングです。

⑤ザーチャースクワット

バーベルを肘あたりで支えながら行うスクワットです。　上記のゴブレットスクワットと同じ理由で、個人的に使用しません。

⑥バランスを取りつつ行う"ふぁんくしょなる”なスクワット

ジョークです。　やめましょう。




どのスクワットから始めれば良いのさ？

個人的には正しいフォームのBSQで高重量を扱えるようにまで持っていくのが、スクワットトレーニングの目的です。
しかし、いきなりBSQから始めるというのも難しいのが現実...
じゃあどうやってBSQまで持っていけばいいのさ．．．？

そんなときに上記にリンクしてある記事が個人的に参考になりました。

著者のLoren Chiuはスクワット動作における４つのプログレッションを紹介しています。

１．プレートスクワット（Plate SQ）

・プレートの端を頭に載せ、反対の端を手で持つ。
・最初は１０ｋｇの重さが適切。
・BSQやFSQと違い、頚椎にも負荷が直接かかるので、首に痛みや怪我ある選手は控える。
・プレートが常に床と並行になるように。プレートが傾く＝上体を真っ直ぐに保ててない＝背中の筋力が弱い。
　　−バレーボールなどをプレートの中心に乗せるという工夫もアリです（写真のように）



２．オーバーヘッドスクワット（OHSQ）

負荷を頭上に挙げたままスクワットすることによって、背中を真っ直ぐに保たなければいけません。それにより、背中の筋力向上が望めるでしょう。また肩の柔軟性改善も望めます。


３．フロントスクワット（FSQ）

OHSQよりも高重量が扱えるので、OHSQを習得した後にFSQに移行します。
FSQを始めるにあたって、No-arm FSQを実施することも良いでしょう（下記写真）

４．バックスクワット（BSQ）

１−３のスクワットパターンを適切に行えば、効率的に指導が可能となることです。　違いはバーのポジションが変わって、あとは同じようにスクワットをするだけなので。


以上の４種類が紹介されているスクワットパターンです。
個人的にはプレートスクワットができない場合は自体重でスクワットをさせることもあります。




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新鮮なさんまの刺し身が食べたい。