All About Back Extension
記事ではバックエクステンションについて7つの項目に分けて説明されてます。
記事・動画を見て復習として箇条書きで書いていきます。
・バックエクステンションを行う際に使用する器具は主に２種類ある。
水平バージョン
４５度バージョン
どちらを使うにしても臀筋とハムストリングスを活用できるとのこと。
水平と４５度の違いはこちらの記事で↓
・骨盤のあたりに黒パッド（４５度器具）が当たるように設定。
・黒パッドが太もも前面の位置だと、臀筋は活動されにくくハムストリングが主に活動されやすい。
・逆に黒パッドがへそ辺りの位置だと、腰が屈曲せざるを得なくなる。
なので、骨盤あたりに黒パッドが当たるように設定。
・足の向きは斜め外。
−斜め外に向けることによって臀筋の活動が増えるため。
・脊柱起立筋を鍛えたい場合は、下がる際に腰を屈曲し、上がる際に伸展する。
−動画の2:25あたりで説明されてるので、イメージがつきにくい人はそちらへ。
−個人的には行わないかなぁと。
−腰の屈曲・伸展を何回も繰り返すと腰痛の可能性が高くなるかと。
−そもそも臀筋を中心として行うから効率の悪い運動はしないかなと。
・写真のように脊椎過伸展を行わない
・脊椎をニュートラルに保つ
・臀部を支点として運動するためのキューとして、臀部の側面からピンが入り込むことをイメージし、そのピンを中心として屈曲・伸展を行う。
・上がる際に、臀部をパッドに押し付けるようにするというキュー。
・この運動中に膝裏が痛くなったら足の位置を移動して膝を軽く曲げる（7:25参照）
・まずは自体重で３ｘ30回をセット間の休憩は45秒で行う。
・負荷のかけ方：手は胸の前→プリズナーポジション→片足→軽いダンベルなどで顎の下→重いダンベルで胸の前。肘は外側に開く。
・降りる際にエキセントリック収縮を意識してゆっくり下降するのも一つ。
・チェーンやバンドを使用してもOK。
Finisherとして使ってもいいし、意図を考えて行えば有効な運動かと思います。
例えば、筋力がなくスクワットなどの全身運動が良いフォームで行えない場合に、基礎的な筋力を向上させるために使用したり。
しかし、The Glute Guyって日本語でなんて訳せばいいんだ。
臀筋男？ ２ｃｈが荒れそうだな。
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週末は2日連続でbjの試合を観戦してきました。いろいろとありまして無料で2試合観戦できました。
やっぱDFが良いのと1試合で４・５人が10点取れるチームって強いな〜
チームプレーっておもしろい〜
2004年アテネオリンピックのアメリカvsギリシャのように個人プレーばかりのチームに対してのチームプレーは観てておもしろい！
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