Book Review 1 : Science and Practice of Strength Training 2nd Edition by Dr. Vladimir Zatsiorsky and Dr William Kraemer

昨日読み終わりました。　Science and Practice of Strength Training 2nd Edition!
1st Editionは読んだのは今年の初めかな。

内容は1st Editionとほとんど変わらないですが、Dr William KraemerによるTraining for Women, Young Athletes, and Older Populationsが2nd Editioniには含まれています。



この本はストレングスコーチにとっては必須かと思います。　コーチにとっては知っておかなければいけない要素がたくさんありますが、この本はそれを網羅しています。

Adaptation (適応)や原則（過負荷の原則や特異性の原則など）から始まり、超回復のメカニズム、Muscular Strength（筋力）やSSC(Stretch-Shortening Cycle)などが解説されています。

また筋肥大トレーニングや筋力向上を目的としたトレーニング、筋パワー向上を目的としたトレーニングの解説もあります。

それぞれの目的のトレーニングの中でもMU(Motor Unit: 運動単位）に関する解説は個人的にとても勉強になりました。ＭＵは１ＲＭの重量になるほど、より多くのＭＵを身体は活用するとのこと。

ですので、スピードトレーニング（60% of 1RMを高速で動かす）よりも1ＲＭの重量で１レップのほうがMU recruitment, rate coding, and synchronization（運動単位の動員、収縮命令、同期)をより良く得られるのかとこの本から思います。



またInjury Prevention(怪我予防）についての章もあり、膝の怪我や腰痛についての解説もありました。


2nd Editionで加えられた、Dr William KraemerによるTraining for Women, Young Athletes, and Older Populationsも勉強になります。

特にTraining for Young Athletes(１２-１５歳をあたりを指す）は特に学ぶことはありました。

まず安全面を第一に考慮すること。そして、適切なフォームを獲得するのに集中し、その後に重量を扱っていくとのこと。　ただ、子供のアスリートがストレングストレーニングの重要性を認識できていない場合は、ストレングストレーニングで得られる体力向上などには制限あるとのこと。

安全面を考慮し、子供がその重要性を認識できるのならば、トレーニング（バーベルなどを扱うトレーニングだけでない）を開始することが良いということです。





この本を読んでて、疑問に思ったのはMuscular Power とRFD(Rate of Force Development)について。
どちらも同じなのかな？と思いつつも、そうではないのかなと思ってます。（何言ってるんだろ自分。。。）

Muscular Power = Force X Velocity / Time　or Force X Speed
RFD = How fast force can be produced


んー疑問。。。　どなたかご存知の方、教えてください。

あと１日

結局ブログ更新を１ヶ月程、サボってしまいました。

パワプロでいうサボリグセが発症しました。決して公園に行ったから治るものではありません（９９開幕版）

とまぁ大抵の人には意味不明だと思うので、ちゃんと書きます。






ハーバード大でのインターンシップも残すところ１日となりました。明日行けば終わりです。


毎朝４時起きで、帰るのは大体午後４時位

朝４時半のチャールズ川





アメフトから始まり、色々なスポーツ（ホッケー、ラクロス、ソフトボール、etc)が混ざってトレーニングするグループ、高校生のトレーニングキャンプ。




毎日が新しい事を学べる、とても良い環境でした。

特にコーチングの面では大変勉強になりました。

自分が英語を第一言語ではない人間だというのを意識しすぎていた部分があったと思います。
相手にきちんと伝えるように心がけをしてきたものは良いかと思いますが、コーチ達からは”コーチング時の説明が多すぎる”と指摘を何回も受けました。

自分がノンイングリッシュ・スピーカーであることを意識しすぎて、全部を説明しようとして、長ったらしくまとまりのないコーチングになっていました。

クリアかつシンプルなコーチングというのはこれからの改善点でもありますが、自分の中では、これは物凄く大事な気づきだと思います。





また、ハーバード大だけでなく、Boston University, Boston College, Northeastern Universityのウエイトルームを見学させて頂ける機会を頂きました。

どのコーチも自分達のやっているトレーニングスタイルに自信を持って話してくれる。それも、”個人的にこれが好きだから...”とかいうのでなくて、きちんとした理由を持って行い、それをきちんと説明してくれる。

良い意味で自分の信じる道を進むことに自信を持ち、他人にも自分の行っていること・信じていることを派生させる強い信念を持っている。

これは人を惹きつける力ではないかと思う。


彼らは今まで培ってきた知識・経験を上手くアウトプットしていました。

どのコーチも言う事がある。

・解剖生理学、運動生理学、バイオメカニクスの基礎知識は絶対身に付けろ。
・メンターを持って、その人を追いかけろ。
・可能な限り、いろいろなコーチに会い、いろいろな施設を訪れ、この分野での見聞を広げ、ネットワークを作れ。




本当にこの夏で得たものは大きいです。それで満足することなく、さらに進んでいくことが使命なのかなと勝手に思います。










※最終日前日の今日、８月１３日（火）、コーチ全員でsix flagsとかいう遊園地に行ってきました。

開園一番、園内でも一番破壊力のあるジェットコースターに乗らされ、その後、３分間隔で３連続で別な種類のに乗らされ（雨で客がいなく並ばなくてＯＫ）、ひどい目に会いました。　でも吐いてないからＯＫです。　まぁ楽しかったから良いですけど。

ジェットコースターの良さが未だにわからん。

ストレングスコーチの役割とトレーニングスタイル

今回はストレングスコーチの役割とトレーニングスタイル（フィロソフィー）について綴ります。


自分の大学(Southeast Missouri State University)と現在のインターン先（Harvard University)両校のＳ＆Ｃプログラムで全く同じストレングスコーチの役割とトレーニングスタイルを基本として学んでいます。
まぁ両校のヘッドＳ＆ＣコーチがUniversity of Iowaでインターン経験がありなので、一緒なのですが。




ストレングスコーチの役割

１．怪我の減少
　　-怪我予防でなく、減少。全ての怪我を完全に予防できることは絶対に無理であるが、怪我の発生率減少と怪我の重症度を軽減することは、正しいトレーニングによって望めます。

２．運動能力・体力の向上
　　-選手の筋力、パワー、スピード、アジリティ、柔軟性、持久力、etc.を向上させる。


ポイントなのは怪我の減少が運動能力向上より先であること。どんなに素晴らしい運動能力を持った選手でも、怪我が多くては試合で活躍できません。
80年代ＮＢＡのラルフ・サンプソンや最近引退されたグラント・ヒルのオーランド・マジック時代のように。

トレーニングスタイル（フィロソフィー）

１．Ground Based Movement=地面に接したムーブメント
　　-ほとんどのスポーツは自身の足が地面に接着している状態でプレーをするので、トレーニングでも地面に足が接した状態でトレーニングを行う。

２．Multi-Joint Movement=多関節運動
　　-スポーツのプレー中に単関節運動はないに等しいし、プレー中のほとんどの動作が多関節である（例：ピッチングやゴルフスイングなど）。だから、トレーニングは多関節で行うこと。

３．3 Dimensional Movement=立体的ムーブメント
　　-スポーツ中の動作は前後、左右、上下といろいろなムーブメントが要求されるので、それを考慮してトレーニングを行うこと。


つまりはフリーウエイトが一番好ましいトレーニングスタイルです。
マシントレーニングは、地面に接していないし、関節可動域に範囲制限ができるしと負の面が存在します。　もちろん、場合によっては使うときもあります。例えば、リハビリなど。

よりも

こっち

これをメインで行うより

腕立て

体幹の安定性も鍛えられるしね。

しかし暑い。このサミュエルアダムスのサマーエールがとても美味しい。

Low Intensity Day Workout Part II (低強度日の運動 その２）

前回は低強度日の運動の第一弾として、Cardiac Output Methodについて綴りました。


今回も低強度日の運動を一つ紹介します。


<Tempo Interval>

英文ですが、記事があったのでリンクしておきます。
http://www.8weeksout.com/2011/06/17/tempo-intervals-mma-fitness/

運動目的：疲労を抑えつつ or Active Rest(積極的休息）で疲労回復が目的である一方、持久力向上・Aerobic Energy System(有酸素系エネルギーシステム）の向上も担う。
運動時間：10-12秒運動し、その後に60秒休息。　この休息は、Active（積極的休息）でもComplete(完全休息）でもどちらでもＯＫだが、記事ではActive Restの方をお勧めしています。
運動強度：１－１０のスケールがあったとして、６程度の強度
運動種類：走ってもいいし、縄跳びでもいいし、技術練習でもＯＫ
運動例：45 yards Tempo Run (4x4), 60 yards Tempo Shuttle (4x4), Bag and pad work, shadowboxing, etc.


上に述べた運動例を詳しく解説したいと思います。

<45 yards Tempo Run>

45 yards (約４０ｍ）を走ります。走る速度は個人のトップスピードの７０－７５％のスピード。大体９・１０秒以内で45 yardsを走り抜けるという感じです。　これを4 sets X 4 reps行います。　
Rep間の休息は６０秒程でActive Rest を行うなら、走ってきた45 yardsを歩いて or 軽めのジョグで戻ることで良いと思います。
Set間にTorso Workを入れても良いです。例として、プランク、サイドプランク、グルートブリッジなど。
慣れてきたら、レップ数やセット数を増やしてもＯＫです。　レップ数は１６－２４回が目安ですので、4x4, 4x5, 4x6, 5x4, 6x4, などが良いでしょう。また、４５yardsから距離を伸ばしてもＯＫです。スポーツによっては、短い距離だったり長い距離を設定することもありますが、ほとんどは45-65 yards 程度です。

<60 yards Tempo Shuttle> 
http://www.youtube.com/watch?v=pDf-gGi58mM

この動画だと見やすいです。

１５yards（約１３・１４ｍ）を２往復します。だいたいスプリントならば１４秒程度です。ちょっと基準を超えてしまいますが。　レップ数・セット数もTempo Runと同じです。自分は60 yardsから距離を伸ばしたりはしません。　スプリントだけでなく、シャッフル（バスケのディフェンスステップ）やバックペダルを用いるのもアイデアです。

<技術練習>
これはＳ＆Ｃコーチの範囲外のお仕事ですので、自分が今まで、そしてこれからも携わることはないです。

例としては
シャドーボクシングを１２秒行い、６０秒休息。これを何セットか繰り返すという感じですね。このシャドーボクシングも７０－７５％程度の力で行う事です。

バスケだったら、ハーフコートを用いて、ドリブルのドリル　etc.

まぁここは、そのスポーツ専門のコーチの出番です。




今日はお昼くらいからインターン仲間と遊びにいきます。何するかはわかりませんが、とりあえずHay Marketあたりに集合とのこと。　イタリア街のNorth Endに行って、ジェラートでも食べるかな。笑

Low Intensity Day Workout Part I （低強度日の運動 その一）

こないだはHigh Low Modelについて綴りました。
今回はそこから、Low Intensity Day(低強度運動の日）の運動について綴ります。

低強度＝ジョギング？

ジョギングについても前回の記事で書いたので、ご参照ください。




自分が個人のワークアウトでよく使っている物

１．Cardiac Output Method
２．Tempo Interval

自分の大学(Southeast Missouri State University)で使われている物

Tempo Interval


今日はCardiac Output Methodの紹介をします。


＜Cardiac Output Method＞

運動目的：①長時間の低強度運動で心臓をストレッチ（伸長）することによって心臓自身のエキセントリックな力が作られる＝心臓を拡張できる
               ②Type I Muscle Fiber（遅筋）の筋持久力向上
運動時間：30-90分で合間に休憩なし（もちろん水分補給はあり）
運動強度：低強度；運動中の心拍数を120-150bpmを保つことが目安
運動種類：何でもＯＫ　軽めのアシスタンスワークや技術練習（Ｓ＆Ｃコーチの領域ではないですが）でＯＫ。ただしプライオ、スプリント、軽い負荷でのオリンピックリフトは範囲外です。
運動例：Jump Rope, Med-Ball Work, Step-Up, Prowler March, Sled Pull, Torso Work (Farmer's walk, Waiter's carry, etc.)

自分が用いてる例を出すと

運動時間：４０分のCardiac Output Method
運動種類：Jump Rope, Prowler March and Torso Work (Farmer's walk and Waiter's carry), Step-Up, Med-Ball Work

これを元に４つのステーションを作ります

Ａ：Jump Rope (5分)
B: Prowler March and Torso Work (5分)
C:Step-Up (5分)
D:Med-Ball Work (5分)

Ａ
Jump Rope、つまりは縄跳び。５分間跳んでます。気分で跳び方を変えます。片足で跳んだり（高回数はしない）、ボクサーステップしたりなど

Ｂ
Prowler March、重さは２０ｋｇのプレートを２つくらいつけて押しながらマーチを行います。姿勢は真っ直ぐ、膝を上げて。
動画はこちら　　※この動画にLike(イイネ)やコメントはご了承ください


Torso Work
1. Farmer's Walk

片手でダンベルを持ち、歩く。　重さの基準は自体重の４０％以上。上体は真っ直ぐ＝肩甲骨を寄せる＝胸を張る

2. Waiter's Carry

ピザ屋の店員がお客にピザを持ってくる時の体勢。これで上体のAnti-Extension(反伸展）の能力向上が望めます。重さはFarmer's Walkよりも軽め。

なんかピザ屋のイメージがあるんだよなー

Ｂでは
①Prowler Marchを２０ヤード（約１８ｍ）を１往復
↓
②Farmer's Walkを片手２０ヤードずつ（行きで右手、帰りで左手）
↓
③Prowler Marchを２０ヤード（約１８ｍ）を１往復
↓
④Waiter's Carry　距離はFarmer's Walkと同じ
↓
⑤　①に戻る
これを５分間繰り返します。


Ｃ
Step-Up プライオボックスやらベンチやらを用意して、５分間を自体重のみの負荷で登り降りします。

太ももが地面と水平になるくらいの高さの台が基準です。
この写真で言うと、右脚は使わず、左脚のハムストリングスと大臀筋に意識を集中させます。もちろん、姿勢は真っ直ぐ。
これを両脚交互に５分


Ｄ
Med-Ball Work

これを使って腹筋！！！！！


なんてことは行いません。

壁を用いて、ボールを投げます。

ボールを投げるだけが目的ではありません。

ボールを受け取るときに使う外的な力を受け止める身体能力向上も担っています。



このように、ＡＢＣＤを各５分づつ、一回りを１セットとし、それを２セット＝４０分




以上、Cardiac Output Methodでした。

ピザの話題出したらセントルイススタイルピザ食べたくなったー

High Low Model（記事）

今日はコンディショニングについてのある記事についてのまとめと自分なりの考えを綴ります。



最近、あるブログで、”キツイトレーニングは必要か？”という事について触れてある記事を読ませて頂きました。

自分が思うとこ、キツイトレーニングが必要でなく、目的がはっきりとしている上で正しいトレーニングをするのがスマートな方法だと思います。　その結果で、アスリート自身がキツイと思うかどうかはプログラミングする上でのポイントではないと思います。コーチ自身が、”キツイトレーニングをしてきたから選手にキツイトレーニングをさせる”　というのは問題です。



今日はこの記事を紹介します。

http://www.8weeksout.com/2011/09/13/high-low-training-mma-fight-magazine/
<High Low Training & MMA>

この記事の著者はJoel Jamiesonという主にMMAファイターのストレングス＆コンディショニングコーチです。

High Low Modelとは、一つのトレーニングプログラミングの考え方です。

単純に、高強度運動の日(High Intensity day)と低強度運動の日(Low Intensity Day)を交互に組み合わせて、体力を向上させましょうっていうことです。


サンプルスケジュール（１週間）


ちなみに自分の大学(Southeast Missouri State University Athletics S&C Program)では

月曜：High
火曜：Low
水曜：High
木曜：Low
金曜：High
土曜：OFF
日曜：OFF

というスケジュールで行っています（今年の夏は分かりませんが...)

また高強度/低強度トレーニングのサンプルも


＜低強度トレーニング＞
・１から１０までのスケールがあるとします。１０が今まで行った運動で一番キツイと思うものをあてはめます。１にはカウチでテレビを見ながらくつろいでる状態を指すとします。低強度トレーニングの目安はその間の６くらい程度の強度での運動を指します。

・高重量ウエイト（90% of 1RM Squatなど）や爆発的な運動（プライオやオリンピックリフティングなど）は低強度日に含めない。

サンプルエクササイズ
・テンポインターバル
・８－１２レップ範囲でのアシスタンスワークとなります（ダンベルロウなど）　　
※テンポインターバルについては次回、触れたいと思います。

＜高強度トレーニング＞
・トレーニングは可能な限りハードワークを。上記の１－１０のスケールでいうところの、９か１０でしょうか。
・高重量を扱うウエイトや爆発的運動は高強度日に。
etc.

サンプルエクササイズ
・オリンピックリフト
・インターバルトレーニング
・高重量ウエイトトレーニング
etc.



１．なぜ高強度/低強度を交互に入れるのか？
 
    もし、平日５日（月-金）を全て高強度トレーニングとします。最初の２・３日（月-火・水）はそれなりに高重量をこなせるかと思います。　しかし最後の２日（木・金）となると、疲労がたまって、思うように高重量が持てない、高く跳べないなどが起こりうるはずです。

高強度日は個人の筋力・筋パワー向上の日です。身体がフレッシュな状態で高重量ウエイトやオリンピックリフトを行うのが、筋力・筋パワーを向上させるのに最適です。疲労が溜まった状態で行っても、身体がフレッシュな状態に比べて高重量は扱えません（危険です）。それでは筋力・筋パワー向上は望めません。

高強度と低強度を交互に入れることで、低強度日に身体の疲労を取り除くことができる。よって翌日の高強度日に良いコンディションでトレーニングを行える。


２．低強度日よりも完全休養の方が良いのでは？

　　軽めの有酸素運動を行うことで、身体に溜まった乳酸をグルコースに変換できます。これを糖新生（Gluconeogenesis)と言います。ただ、乳酸は疲労の原因ではないとも聞きます。ここは、自分の勉強課題です。


３．低強度日をそんなに入れたら体力向上にならないんじゃないの？

低強度日は疲労回復が目的ですが、持久力向上の目的も担っています。
有酸素運動を用いて、Aerobic Energy System(有酸素系エネルギーシステム）を向上させ、それが結果として、体内の血流量増加、ＶＯ２ＭＡＸ向上などに繋がり、体力向上が望めます。





＜注意点＞
有酸素運動だからといって、１時間ジョギングとかではありません。逆に長時間のジョギングは筋力・筋パワー減少、柔軟性減少といった負の面が存在します。


＜感想＞
このHigh Low Modelはシンプルながら、効率の良いトレーニングプランが組めます。私自身もこのモデルをある一定期間（３－４か月程度）利用しましたが、トレーニング自体に鬱になることなく、週の終わりになっても、そこまで酷い疲れがない状態で高重量ウエイトやオリンピックリフトを行えてました。
このモデルを学生・プロアスリートに使用するとなると、ちょっとした変化が必要かと思います。
オフシーズン中はシンプルに週５・６日のプランで交互に使えば良いと思います。
プレ・シーズンやイン・シーズンとなると、練習や試合が入ったりで、かなりモデルを変更せざるを得ないかと思います。

例として、そのチームがイン・シーズン中に週２日、ウエイトルームに来るとして、１日は高強度で、もう１日は低強度（２０・３０分有酸素/フォームロール/ストレッチ etc.)といったプログラムを組んでいくのが最善かと思います。





次回はテンポインターバルなどを含めた、低強度日用の運動プランを紹介したいと思います。

インターンの始まり＆フリーダムトレイル

先週の水曜日にオリエンテーションがありました。

インターンは自分以外に３人。　もちろん皆アメリカ人。　

自己紹介とかいろいろ終えてからは、ウォームアップや、オリンピックリフトとスクワットのテクニックを教わる。


一人のアシスタントコーチから言われた。

”４人のインターンが今年の夏はいるが、その中で競争しなさい。その中で１番になったインターン（コーチ達から見て）が、次の仕事・ＧＡへの推薦を１番にしてやる。”と。



アメリカならではの実力主義というか競争社会というか。
ミズーリでは味わえない良い環境。



他のインターンも自分と同じように、２-３年は自身の大学でインターンをしてきたとのこと。


若いうちには、どんどん外へ飛び出していくことが重要。まだインターンを終えたわけではないが、今の時点でそう思う。

ちなみにこちらは仕事着。　ハーバードでインターンしている実感と”やっぱスタッフはそれ専門用の仕事着で統一に着用することで、チームに一体感を持てるんだよな～”とか思ってみたり（SEMOも作れば良い。）

そして週末は、フリーダムトレイルへ。　
アメリカ合衆国マサチューセッツ州ボストン中心部の道路に描かれている赤い線である。ボストンコモンからチャールズタウンのバンカーヒル記念塔まで全長約4kmにわたり、これを辿ることにより、市内の主要な観光地16ヶ所を巡ることができるようになっている。このフリーダムトレイルは、ボストン国立歴史公園の一部になっている。もちろんウィキペディアからのコピペ。

スタート地点のボストンコモンの中。　天気が良い。

ボストンコモン出てすぐのポイントの、State House(州会議堂）

この日は待ち構えていたかのように、ゲイ・レズの人々がState Houseの前の道路をパレードで横切っていた。　つまり、このポイントは、ゲイ・レズパレードの会場の印象が強い。

なんだか忘れた。笑


それよりも

ビルの間から見える青空はキレイ。　

旧州会議堂とボストン虐殺現場

ここからアメリカ独立戦争が始まっていくとのこと。

また青空。　降水確率１００％とか言っておいて、晴天だからついつい撮ってしまう。

イタリア街のノースエンド　　

イタリアレストランが並ぶが、友達のイタリア人友達の話によると、”イタリア風アメリカ料理だ！！”とのこと。　そうです、ここはアメリカ、melting potの国です。

ジェラート！　美味！　２日連続で友達と来てしまった。笑

ヨーロッパの雰囲気漂う道。　やっぱイギリスというかヨーロッパの古い（良い意味で）雰囲気が残ってる。

この坂を上って、またすぐ下るんだが、下ったとこはチャールズ川。
この近辺で１００年ほど前にボストン糖蜜災害というのがあったとのこと。

糖蜜（まぁハチミツと考えて頂ければ...）を貯蔵していたドデカいタンクが、水蒸気爆発を起こし、糖蜜が高さ４０フィート、時速６０ｋｍの津波となって、街を荒らしていったとのこと。

救助するにも、蜜がねばねばしていて、救助できないし、案の定、２１名が窒息死。


ハチミツで死にたくはないものだ。

コンスティチューション号

中には入らない。

最終ポイントのバンカーヒル記念塔。
独立戦争における主な戦いのひとつであるバンカーヒルの戦いを記念し、1825年から17年の歳月を費やして建てられた同国最初のオベリスクである。（ウィキペディア参照）


アメリカ最初の記念碑とは、このブログを書いている最中に知った。

一応赤ラインの終点ポイントで足だけ撮影。

歩く。

夕飯


「夢を語れ」でラーメンをヤサイニンニクアブラマシ





こんな週末でした。　ルーミーが行こうよと誘うので、明日もこのラーメン食べにいくかも。笑