Low Intensity Day Workout Part II (低強度日の運動 その２）

前回は低強度日の運動の第一弾として、Cardiac Output Methodについて綴りました。


今回も低強度日の運動を一つ紹介します。


<Tempo Interval>

英文ですが、記事があったのでリンクしておきます。
http://www.8weeksout.com/2011/06/17/tempo-intervals-mma-fitness/

運動目的：疲労を抑えつつ or Active Rest(積極的休息）で疲労回復が目的である一方、持久力向上・Aerobic Energy System(有酸素系エネルギーシステム）の向上も担う。
運動時間：10-12秒運動し、その後に60秒休息。　この休息は、Active（積極的休息）でもComplete(完全休息）でもどちらでもＯＫだが、記事ではActive Restの方をお勧めしています。
運動強度：１－１０のスケールがあったとして、６程度の強度
運動種類：走ってもいいし、縄跳びでもいいし、技術練習でもＯＫ
運動例：45 yards Tempo Run (4x4), 60 yards Tempo Shuttle (4x4), Bag and pad work, shadowboxing, etc.


上に述べた運動例を詳しく解説したいと思います。

<45 yards Tempo Run>

45 yards (約４０ｍ）を走ります。走る速度は個人のトップスピードの７０－７５％のスピード。大体９・１０秒以内で45 yardsを走り抜けるという感じです。　これを4 sets X 4 reps行います。　
Rep間の休息は６０秒程でActive Rest を行うなら、走ってきた45 yardsを歩いて or 軽めのジョグで戻ることで良いと思います。
Set間にTorso Workを入れても良いです。例として、プランク、サイドプランク、グルートブリッジなど。
慣れてきたら、レップ数やセット数を増やしてもＯＫです。　レップ数は１６－２４回が目安ですので、4x4, 4x5, 4x6, 5x4, 6x4, などが良いでしょう。また、４５yardsから距離を伸ばしてもＯＫです。スポーツによっては、短い距離だったり長い距離を設定することもありますが、ほとんどは45-65 yards 程度です。

<60 yards Tempo Shuttle> 
http://www.youtube.com/watch?v=pDf-gGi58mM

この動画だと見やすいです。

１５yards（約１３・１４ｍ）を２往復します。だいたいスプリントならば１４秒程度です。ちょっと基準を超えてしまいますが。　レップ数・セット数もTempo Runと同じです。自分は60 yardsから距離を伸ばしたりはしません。　スプリントだけでなく、シャッフル（バスケのディフェンスステップ）やバックペダルを用いるのもアイデアです。

<技術練習>
これはＳ＆Ｃコーチの範囲外のお仕事ですので、自分が今まで、そしてこれからも携わることはないです。

例としては
シャドーボクシングを１２秒行い、６０秒休息。これを何セットか繰り返すという感じですね。このシャドーボクシングも７０－７５％程度の力で行う事です。

バスケだったら、ハーフコートを用いて、ドリブルのドリル　etc.

まぁここは、そのスポーツ専門のコーチの出番です。




今日はお昼くらいからインターン仲間と遊びにいきます。何するかはわかりませんが、とりあえずHay Marketあたりに集合とのこと。　イタリア街のNorth Endに行って、ジェラートでも食べるかな。笑