Low Intensity Day Workout Part I （低強度日の運動 その一）

こないだはHigh Low Modelについて綴りました。
今回はそこから、Low Intensity Day(低強度運動の日）の運動について綴ります。

低強度＝ジョギング？

ジョギングについても前回の記事で書いたので、ご参照ください。




自分が個人のワークアウトでよく使っている物

１．Cardiac Output Method
２．Tempo Interval

自分の大学(Southeast Missouri State University)で使われている物

Tempo Interval


今日はCardiac Output Methodの紹介をします。


＜Cardiac Output Method＞

運動目的：①長時間の低強度運動で心臓をストレッチ（伸長）することによって心臓自身のエキセントリックな力が作られる＝心臓を拡張できる
               ②Type I Muscle Fiber（遅筋）の筋持久力向上
運動時間：30-90分で合間に休憩なし（もちろん水分補給はあり）
運動強度：低強度；運動中の心拍数を120-150bpmを保つことが目安
運動種類：何でもＯＫ　軽めのアシスタンスワークや技術練習（Ｓ＆Ｃコーチの領域ではないですが）でＯＫ。ただしプライオ、スプリント、軽い負荷でのオリンピックリフトは範囲外です。
運動例：Jump Rope, Med-Ball Work, Step-Up, Prowler March, Sled Pull, Torso Work (Farmer's walk, Waiter's carry, etc.)

自分が用いてる例を出すと

運動時間：４０分のCardiac Output Method
運動種類：Jump Rope, Prowler March and Torso Work (Farmer's walk and Waiter's carry), Step-Up, Med-Ball Work

これを元に４つのステーションを作ります

Ａ：Jump Rope (5分)
B: Prowler March and Torso Work (5分)
C:Step-Up (5分)
D:Med-Ball Work (5分)

Ａ
Jump Rope、つまりは縄跳び。５分間跳んでます。気分で跳び方を変えます。片足で跳んだり（高回数はしない）、ボクサーステップしたりなど

Ｂ
Prowler March、重さは２０ｋｇのプレートを２つくらいつけて押しながらマーチを行います。姿勢は真っ直ぐ、膝を上げて。
動画はこちら　　※この動画にLike(イイネ)やコメントはご了承ください


Torso Work
1. Farmer's Walk

片手でダンベルを持ち、歩く。　重さの基準は自体重の４０％以上。上体は真っ直ぐ＝肩甲骨を寄せる＝胸を張る

2. Waiter's Carry

ピザ屋の店員がお客にピザを持ってくる時の体勢。これで上体のAnti-Extension(反伸展）の能力向上が望めます。重さはFarmer's Walkよりも軽め。

なんかピザ屋のイメージがあるんだよなー

Ｂでは
①Prowler Marchを２０ヤード（約１８ｍ）を１往復
↓
②Farmer's Walkを片手２０ヤードずつ（行きで右手、帰りで左手）
↓
③Prowler Marchを２０ヤード（約１８ｍ）を１往復
↓
④Waiter's Carry　距離はFarmer's Walkと同じ
↓
⑤　①に戻る
これを５分間繰り返します。


Ｃ
Step-Up プライオボックスやらベンチやらを用意して、５分間を自体重のみの負荷で登り降りします。

太ももが地面と水平になるくらいの高さの台が基準です。
この写真で言うと、右脚は使わず、左脚のハムストリングスと大臀筋に意識を集中させます。もちろん、姿勢は真っ直ぐ。
これを両脚交互に５分


Ｄ
Med-Ball Work

これを使って腹筋！！！！！


なんてことは行いません。

壁を用いて、ボールを投げます。

ボールを投げるだけが目的ではありません。

ボールを受け取るときに使う外的な力を受け止める身体能力向上も担っています。



このように、ＡＢＣＤを各５分づつ、一回りを１セットとし、それを２セット＝４０分




以上、Cardiac Output Methodでした。

ピザの話題出したらセントルイススタイルピザ食べたくなったー