小さな発見

今朝もいつもの月曜と同じで、朝から野球のトレーニングのアシスタント。 今朝は新入生がゴブレットスクワットからフロントスクワットへ前進する日。肘が上がらない選手もいれば、かかとで地面を押すという意識を忘れてしまう選手もいたり。まぁ新しい運動なので、一日で完璧になれとは言ってないので。徐々にテクニックを向上させてあげたらなと思います。 そのあとは自分のトレーニング。 今日はハングクリーンとデッドリフト。 今日のトレーニングで思ったこと。 デッドリフトの姿勢について。 Chest upというコーチングキューを意識しますが、重りが重くなると、腰が丸くなってしまいます。 そこで、今日は挙上時に膝を外へ押し出すことに意識してみました。 そうすると、とても姿勢を保ちやすいです。 これを意識すると、よりハムストリングスや大臀筋を有効に使える感覚がありました。 小さな発見でしたが、これでもうmade my day です。笑

Joint By Joint Approachという考えについて

今回はJoint by Joint Approachという考えについて自分なりの意見を述べたいと思います。

Joint by Joint ApproachとはアメリカのS&Cコーチ、Mike Boyleによって生み出された考え方です。日本でも浸透されてきているかと思います。

Joint by Joint Approach　元の記事はこちらからどうぞ。


この考えは、体の各関節にはMobility（モビリティ）重視の関節とStability（安定性）重視の関節が存在し、モビリティ重視の関節にモビリティが欠如していたら、他の関節に影響がでますよっていう考えです。（スタビリティも同じ）

分類するとこうなります。

下から言うと
足首＝モビリティ重視
膝＝スタビリティ重視
股関節＝モビリティ
腰椎＝スタビリティ
胸椎＝モビリティ
頚椎＝スタビリティ
肩甲骨＝スタビリティ
肩関節＝モビリティ
肘＝スタビリティ
手首＝モビリティ

下から言うのは理由がありまして、ひとつの関節にその関節が重視される物（主にモビリティ）が欠如している場合は、その上の関節に影響がでる。

例）股関節のモビリティ欠如→股関節のモビリティがとても要求される動作に股関節モビリティが欠如しているので、その代わりとして、本来はスタビリティ重視の腰椎がモビリティの役割もさらに担わなければならない。→腰椎へのストレス増加→腰痛

大体モビリティの欠如がスタビリティされるべき関節の働きを阻害させます。

自分の経験談ですが、昔、膝の怪我を負ったころ、足首のモビリティは極端に低かったです。俗に言うヤンキー座りができませんでした。（いや、べつにヤンキーではなかったですよ。そんな柄じゃないし。）



自分自身、この考えはすごい勉強になりますし、この考えとFMSテストを用いて、各アスリートへのアプローチが変わり、効率よくパフォーマンスアップ、怪我の減少につなげることがより可能になるかと思います。


















しかし！

この考えのある一部分に執着しすぎる人が多いです。

というのも、上記のこれ
足首＝モビリティ重視
膝＝スタビリティ重視
股関節＝モビリティ
腰椎＝スタビリティ
胸椎＝モビリティ
頚椎＝スタビリティ
肩甲骨＝スタビリティ
肩関節＝モビリティ
肘＝スタビリティ
手首＝モビリティ

このリストが表していることは必ずしも、股関節＝モビリティだけ。膝関節＝スタビリティだけ。ではないのです。

”股関節はモビリティの関節であって、スタビリティはいらないんだ！ぷんぷん！”とかいう人をたまに見ます。




その考えは全く納得いきません。

膝で考えると確かにスタビリティは重視されますが、それはFrontal Plane（前頭面）重視のであって、Sagittal Plane（矢状面）では関節が動かないとまずいでしょ！じゃないとどうやって歩くんでしょうか。


アメリカのPT兼S&CコーチのCharlie Weingroffはこう述べています。
”some joints just need more mobility compared to stability while some other joints need more stability compared to mobility."
この考えに自分も賛成です。というかMike Boyleもこれを意図として作っているはずなのに。。。


ただ腰椎はなんともいえません。一回の腹筋動作だけでも、脊椎にかなりのストレスがかかるので、多少とはいえ、腰椎はモビリティは全く必要ないのかなとも考えます。ただ、バッティング時などで多少なりとも、腰椎も動くので、やはり必要なのかなーと。。。




最近、足の裏がすごい張ります。靴が合ってないのかな。。。ということでSMRを行いますが、最近ようやく”これだ！”と思うものを見つけて、やっと今日後輩から頂きました。
テニスボール、ラクロスボール、アボカドの種でもなく、ゴルフボールが最高です。あの小ささといい、硬さといい、申し分ないです。

Book Reveiw 2: Triphasic Strength Training 3

学期が始まるとやはり忙しいですね。クラス、宿題、インターン、インターン先での宿題、読書、International Student Association（留学生会）のミーティング、Japanese Student Association（日本人学生会）のミーティングなどなど。

ブログを更新できなかった言い訳です。



今回はTriphasic Strength Trainingのステージ・段階について述べます。

Accumulation Phase
ここでは３ブロックが用いられます。Eccentric, Isometric, Concentric Phaseと分けられます。

Eccentric Phase
Every dynamic movement begins with an eccentric muscle action.
全てのダイナミックな動作は伸張性収縮から始まる。例として、ジャンプ。

Eccentric Contractionに重点を置いたトレーニングを行うことによって、Force development（力の向上）に貢献する２つの生理学的要素を向上することが可能である。
①Stretch Reflex（伸張反射）
②Stretch Shortening Cycle(SSC)（伸張ー短縮サイクル）

Stretch ReflexはMuscle Spindle(筋紡錘）とGTO（ゴルジ腱紡錘）の働きによって成り立ちます。
Eccentric Phase中のトレーニングではこのMuscle SpindleとGTOの二つを鍛えています。鍛えるというと、大きくするとかではなく、神経信号がよりよく伝わりやすくするということかと思います。

ただ注意したいのは、Muscle Spindleの質を向上させながら、GTOの抑制作用の働きを低下させることがパフォーマンス向上にとっては重要とのこと。

SSC
SSCは筋肉や腱に運動エネルギーの吸収という役割を持っています。

The more energy an athlete can abosrb, the more energy he can apply dynamically.
より多くの運動エネルギーを吸収できるアスリートは、より高いエネルギーをダイナミックに働かせることができる。

Eccentric Phase のトレーニング法
一番効率のよい方法はゆっくりとした伸張性収縮を用いる運動だそうです。
比較的長い時間での伸張性収縮はMuslce SpindleとGTO共に強いストレスへの適合が見られるとのことです。

また伸張性収縮では、動員される筋繊維が少ないので、そのひとつひとつの筋繊維により高いストレスをかけられることが可能である。

トレーニング例）　バックスクワットを６回３セット。下降するとき（Eccentric Contraction)では６秒かけ、上昇（Concentric Contraction)では爆発的に上昇する。

Isometric Phase
The isometric phase is the energy transfer station of all muscular actions, turning absorbed eccentric energy into explosive.
等尺性収縮では、吸収した伸張性エネルギーを爆発的エネルギーに変える移行段階である。

等尺性収縮のPhaseでは２つの目的があります。
①運動単位の動員: 発火させる筋繊維の量を増やす。
②収縮命令、レートコーディング: 発火してある筋繊維の収縮命令の向上（収縮伝達の向上？）

これらの向上によって、伸張性収縮で吸収した運動エネルギーを爆発的エネルギーに変えることが効率よく行われるようです。

Isometric Phaseのトレーニング法
例）バックスクワットを１－５回を４－５セット。ボトムポジション（太ももが床と平行以下）で１－３秒ホールド。

Concentric Phase
ここでの重要なポイントは全てのTripahsic Actionの同期（Synchronization)です。全てのTriphasicとは、Eccentric,Isometric,そしてConcentricです。

EccentricとIsometricで培ってきたものを有効に使い、更なる爆発的なエネルギーを発揮させることが目的です。



この概念がTriphasic Strength Trainingの主となる考えかと思います。


Trasumutation PhaseではSpeed Strengthを目的としたトレーニングが行われ、RealizationではHigh Velocity Peaking Methodが用いられます。



＜感想＞
筋肥大期、筋力期、筋パワー期などいうわけ方をするやり方と比べて、筋収縮に重点を置いて分けるプログラミングはとても興味深いです。
この本をきっかけにぺリオダイゼーションやプログラミングに興味を持ち始めました。ただ、学部生の自分としては限界がある部分があるかなと思います。自分の持っている生理学などの知識のなさを痛感すると共に、運動生理学や運動力学などの知識をより深め、ぺリオダイゼーションの勉強したいと思いました。

そしてなんだが結局ダラダラと長くこのレビューを書いてしまったことに反省。